Если вы похожи на большинство мужчин, у вас, вероятно, есть цель упражнения, чтобы похудеть, увеличить выносливость или улучшить свое сердечно-сосудистое здоровье. Знание средней частоты сердечных сокращений во время занятий может помочь вам определить ваш целевой диапазон сердечных сокращений - упражнение ниже целевого диапазона замедляет ваш прогресс; превышение этого приводит к перетренированности и может быть вредным. Проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом нового режима упражнений.
Средний диапазон пульса
Ваш сердечный ритм - это количество ударов сердца в минуту. Частота сердечных сокращений возрастает по мере увеличения интенсивности работы и поглощения кислорода во время тренировки. Степень увеличения связана с вашим возрастом, уровнем пригодности, лекарствами и другими факторами. Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что целевой диапазон сердечных сокращений для взрослых мужчин составляет от 50 до 85 процентов от максимальной ставки.
Вычислить свою цель
Сначала укажите максимальную частоту сердечных сокращений, вычитая ваш возраст с 220. Если вам 40, например, 220 минус 40 составляет 180, так что 180 ударов в минуту - это максимальная частота сердечных сокращений. Чтобы рассчитать свой целевой диапазон, возьмите максимальное число сердечных сокращений и умножьте его на 0,50 и 0,85. Например, 180, 180 x.50 = 90 и 180 x .85 = 153. Теперь у вас есть целевой диапазон от 90 до 153.
Определите свой сердечный ритм
Используйте монитор сердечного ритма с нагрудным ремнем для максимальной точности. Еще один эффективный способ получить ваш сердечный ритм покоя - это поместить средний палец на пульс запястья и подсчитать пульс в течение 15 секунд, а затем умножить на четыре.
Прогресс медленно
Когда вы начинаете тренировочный режим, начинайте с нижнего конца целевого диапазона и прогрессируйте до максимума с течением времени. Ожидайте прогресса в течение нескольких недель, если вы регулярно тренируетесь три-пять раз в неделю в течение 30-60 минут на каждой сессии. Постепенно делайте скромные корректировки в своем обучении, выполняя более сложные, продолжительные или более частое. Шесть месяцев - разумный промежуток времени, чтобы работать до 85 процентов от вашего максимального сердечного ритма, но многие специалисты по обучению рекомендуют средний сердечный ритм от 55 до 75 процентов, чтобы увидеть потери веса и сердечно-сосудистые улучшения.
