Это нелегкий подвиг, чтобы пробежать 13 миль, и нелегко тренироваться, чтобы пробежать эти мили. Все, что работает - от 20 до 30 миль в неделю, означает, что ваше тело нуждается в последовательном, питательном топливе на ежедневной основе.
Если вы не обратите внимание на свой план питания во время тренировки на полумарафон, может произойти пара вещей. Вы могли бы избавиться в середине долгого пробега, потому что у вас полностью закончились энергии в ваших мышцах. Вы можете испытать то, что ласково известно как «бегуна бегуна» и не сможет закончить бег, потому что вам отчаянно нужен туалет.
Тем не менее, если вы придерживаетесь плана сплошной еды, вы найдете намного легче выполнить тренировку для своего полумарафона.
Завтраки
Если вы идете на свой бег в начале дня, сделайте завтрак легкой едой, чтобы ваш желудок не расстраивался во время вашего бега. Придерживайтесь части или двух тостов из цельного зерна, покрытых арахисовым маслом или яйцом, поэтому у вас есть сложные углеводы, а также источник белка. Вы также можете рассмотреть фруктовый и овощной коктейль, приготовленный из банана, шпината, кокосовой воды и небольшого белка.
Если вы найдете комбинацию еды, которая хорошо работает для вас, придерживайтесь ее, особенно когда вы приближаетесь к полумарафону. Ночью перед или утром гонки не время изучать новые комбинации продуктов.
Если вы не планируете бежать до позднего дня, то ваш завтрак может быть намного более существенным. Competitor.com предлагает два или три яичницы, приготовленные в кокосовом масле, для солидной комбинации здорового белка и жира. Добавьте чашку кофе, так как кофеин может повысить вашу атлетическую производительность.
Обед и ужин
Опять же, вы захотите отрегулировать размер своих блюд в зависимости от того, когда вы выполняете свой тренировочный пробег. Если вы вечерний или вечерний бегун, облегчите питание, едите заранее подготовленную еду около часа или двух до тренировки. Легкий, здоровый обед перед бегом может состоять из сэндвича с индейкой на хлеб из цельной пшеницы с яблочной и детской морковью. За обедом 4 унции куриной грудки, коричневого риса и овощей с овощами могут дать вам необходимую энергию, не нарушая ваш желудок.
Если вы не планируете бежать вскоре после еды, вы можете добавить некоторые жиры, чтобы улучшить сытость. Добавьте авокадо к вашему сэндвичу или пару его с греческим йогуртом за обедом. В обеденное время добавьте сыр в овощи или обменьте курица на жирную рыбу, такую как лосось.
После прогона заправьте в течение 30 минут. Фото: rihardzz / iStock / Getty Images Пост-Run
Когда вы закончите тренировку на полмарафона, вашему телу понадобится заправка в течение 30 минут. Если это более светлый день - скажем, 6 миль - достаточно здоровой закуски, такой как яблоко с арахисовым маслом. Для длинных пробегов в 10 миль, следуйте за ним с мини-едой, которая содержит все три макронутриентов. Вы можете поесть на сэндвич с тунцом или сердечный зеленый коктейль. Если вы близки к регулярному времени приема пищи, вы можете использовать его для дозаправки.
