Есть старая поговорка, что вы никогда не сможете быть слишком богатыми или слишком худыми. Но реальность такова, что нехватка веса является нездоровой, и никогда не может повредить добавление скудной мышечной массы в вашу структуру. Чтобы увеличить объем, вам нужно внести изменения в свою рутину. Добавление большего количества калорий в ваш рацион и регулярное посещение тренажерного зала - это хороший способ добавить мышечную массу в организм.
Шаг 1
Создайте излишек Фото: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Создайте избыток от 500 до 1000 калорий каждый день. Избыток калорий - это когда вы потребляете больше калорий, чем вы сжигаете от физических упражнений и в течение дня. По словам диетолога Нэнси Кларк, употребление дополнительных 500 калорий в день должно составлять примерно до фунта прибыли в неделю. Но некоторым людям может потребоваться больше для достижения этого результата.
Шаг 2
Паста Photo Credit: Jupiterimages / BananaStock / Getty Images Добавьте продукты в свой рацион, которые получают большинство калорий из углеводов. По словам Кларка, вам может понадобиться немного лишнего белка, углеводы обеспечивают ваши мышцы энергией, необходимой им для тренировки мышц.
Шаг 3
Ешьте несколько раз в день Фото: nyul / iStock / Getty Images Ешьте пять или шесть раз в день. Согласно Техасскому университету на веб-сайте службы здравоохранения Университета Остина, вы можете увеличить потребление калорий, потребляя три или четыре приема пищи в день с закусками между ними. Большинство ваших калорий должно поступать из ваших блюд, а остальная часть должна поступать из легких закусок в течение дня. Это поможет вам съесть больше, что облегчит создание избытка калорий.
Шаг 4
Сделайте тренировку сопротивления Фото: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Проводите тренировку сопротивления два или три дня в неделю для наращивания мышечной массы. Стремитесь сделать от шести до восьми упражнений от каждой основной группы мышц, выполняя хотя бы один набор упражнений. Вы можете выполнять упражнения с использованием свободных весов, весовых машин, полос сопротивления или даже упражнений на вес тела, таких как подтягивания и отжимания. В течение первых четырех-шести недель обучения вы должны выбрать вес, который позволяет делать от 12 до 15 повторений за упражнение с минимальной усталостью. После четырех-шести недель увеличить вес, чтобы вы устали от восьми до 12 повторений.
Советы
- Если вы хотите сделать кардио, сделайте это в умеренных количествах. По данным Columbia Health's Go Ask Alice! сайте, вы можете спокойно выполнять три 30-минутных кардио-процедуры в неделю без снижения мышечной массы. Go Ask Алиса! рекомендует интервальную тренировку вместо стационарного кардио, поскольку он лучше сохраняет мышечную массу. В режиме интервальной тренировки вы чередовываете упражнения высокой и средней интенсивности, например, чередуя одну минуту езды на спринте и пять минут умеренного циклирования восстановления.
Предупреждения
- Всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом новой диеты или плана упражнений.
