Поскольку ваши ноги содержат некоторые из самых больших групп мышц в вашем теле, их обучение может быть энергоемким и сложным. Вам нужно стимулировать мышцы, чтобы помочь им расти, но слишком много тренировать их может быть контрпродуктивным, поскольку это не дает им времени на отдых, ремонт и восстановление.
Обучайте мышцы ног не реже двух раз в неделю, но не чаще, чем четыре раза в неделю в нерабочие дни. Как часто вы тренируетесь, зависит от интенсивности вашей сессии и ваших целей.
Ножные мышцы
Ваши ноги состоят из четырех основных областей мышц - четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, ягодиц и телят. Многие упражнения, используемые для тренировки этих мышц, представляют собой сложные упражнения, такие как приседания, выпадения и тяги.
В том числе сложные упражнения в вашей тренировочной программе - это способ стимулировать все четыре мускулатуры одним упражнением. Однако одна или две группы мышц обычно более доминируют в некоторых упражнениях, таких как квадрицепс во время приседаний, а также подколенные сухожилия и ягодицы во время тяги.
Цели и опыт обучения
Поскольку ноги представляют собой большую область мышц, обычно тренировать их всего два раза в неделю, оставляя от 48 до 72 часов между тренировками, чтобы у них было время для восстановления оптимального роста мышц. Этот протокол два раза в неделю обычно применяется к культуристам и силовым подъемникам, которые не превышают количество веса, которое они используют во время приседаний; выполняя всего шесть-восемь повторений в каждом из трех-шести наборов при тренировке.
Однако, если вы новичок в обучении или обучении фитнесу, а не по размеру или мощности, вы можете тренировать их до четырех раз в неделю в течение нескольких дней подряд. Если у вас болит предыдущая тренировка ноги, не выполняйте другую тренировку ноги, даже если она находится в вашем плане тренировки. Вы получите дополнительный отдых.
Причина, по которой новые обучаемые или фитнес-энтузиасты могут тренироваться чаще, связана с более легкой весовой нагрузкой, обычно используемой при тренировках. Когда вы впервые начинаете тренировки сопротивления, вы можете использовать только свой вес тела или легкие гантели, чтобы продвигать свою форму и начать процесс развития мышц.
Фитнес-энтузиасты, которые не тренируются по размеру, обычно используют умеренно тяжелые весы - от 50 до 60 процентов от максимального максимального значения - для более высоких повторений от 12 до 20 на каждые два-три набора во время обучения. Эти более легкие веса не такие, как налогообложение, поэтому ваши ноги не нуждаются в таком восстановлении.
Легкая программа обучения
Внедрение легкой учебной программы помогает продвинутым тяжелоатлетам, которые испытали тренировочные плато. Легкая программа включает тренировочные ножки два раза в неделю.
Первый день вашего тренинга - это ваш тяжелый день, в течение которого вы выполняете упражнения с использованием тяжелой нагрузки для более низких диапазонов повторения, например от шести до восьми повторений за каждый набор, от 75 до 85 процентов от вашего максимального значения.
Тренируйте свои ноги снова через три или четыре дня, используя те же или разные упражнения. Однако на этот раз используйте более легкую загрузку для большего количества повторений, например, от 65 до 75 процентов от вашего максимального размера за восемь-двенадцать повторений за комплект.
Этот легкий метод снижает риск перетренированности и в то же время помогает прорваться через плато.
