Если вы бодибилдер или тяжелый атлет, вы можете искать «накачанный» вид и чувство при поднятии веса в тренажерном зале. Когда ваши мышцы наполняются кровью, они растягиваются, чтобы уместить дополнительную жидкость, поэтому они чувствуют себя плотно, и вы выглядите больше. «Насос» также улучшает ваши усилия по наращиванию мышц. В документе, опубликованном в журнале «Сила и кондиционирование» в 2014 году, показано, что насос коррелирует с увеличением синтеза мышечного белка, процессом, с помощью которого развиваются мышцы. Надлежащее обучение и еда продуктов с правильными питательными веществами способствует насосу.
Что такое насос?
Когда мышца находится под напряжением, кровь бросается, чтобы обеспечить питательные вещества и кислород. Дополнительная жидкость заставляет мышцу выглядеть больше или накачиваться в течение 15-30 минут после тренировки. Бодибилдеры работают над достижением насоса перед тем, как идти на сцену, чтобы мышцы выглядели как можно больше. Насос также обеспечивает эндорфиновую спешку для людей, которые серьезно тренируются с весами.
Генерируйте насос в конце тяжелого подъема, с серией более легких нагрузок с высокой репутацией, которые нацелены на конкретные мышцы. Например, от одного до трех наборов от 15 до 20 повторений бицепсов закручивается, грудные флаги, подтяжки и трицепсы отдачи помогают накачивать верхнюю часть тела в конце тренировочной сессии.
Движения, которые поощряют накачанный внешний вид, включают боковые плечевые рейзы, отжимания, завитки ног и провалы трицепса. Выполняйте эти упражнения один за другим, без отдыха между сетами. Стремитесь сделать от двух до трех наборов каждого упражнения, работая мышцами на усталость.
Продукты, стимулирующие выделение оксида азота
Ваше тело естественным образом выделяет оксид азота, когда вы поднимаете грузы, что способствует увеличению кровотока и расширению кровеносных сосудов для внесения вклада в насос. Ваше тело может выделять оксид азота по пути, который использует аминокислоты аргинин и цитруллин. Эти аминокислоты позволяют кровеносным сосудам мышц расслабляться и расширяться, тем самым обеспечивая больший объем крови и жидкости, чтобы стимулировать набухание.
Чтобы укрепить вашу способность использовать этот путь, включите больше продуктов, которые содержат аргинин аминокислоты в течение дня, особенно в приемах пищи, которые потребляются до и после тренировок. Исследование, опубликованное в выпуске 2012 года «Прикладная физиология, питание и метаболизм», показало, что добавки, содержащие аргинин, увеличивают объем крови в мышцах, проработанных после тренировки по силе. Орехи, особенно миндаль, кешью и арахис, содержат аргинин. Моллюски, такие как креветки и крабы, также содержат существенные количества этой аминокислоты. Красное мясо или яичные желтки являются альтернативой моллюскам.
Другой физиологический путь, по которому выделяется оксид азота, использует нитраты. Когда потребляется сразу после тренировки, продукты, содержащие природные нитраты, особенно полезны для продления накачанного чувства в течение примерно 45 минут. Рукола, свекла, свекольный сок, ревень и темный шоколад - с содержанием какао не менее 72% - способствует повышению концентрации оксида азота в крови. Исследование 2011 года, проведенное индонезийскими исследователями, показало, что спустя всего 15 дней участники, потреблявшие 1 унцию темного шоколада в день, испытали более высокие уровни сыворотки оксида азота по сравнению с участниками, которые потребляли равное количество белого шоколада.
Углеводные продукты и мышечный насос
Потребление углеводов перед тренировкой еще больше способствует полному перекачиванию, вызванному увеличением кровотока. Ваше тело превращает углеводы в глюкозу, которая затем хранится как гликоген в ваших мышцах. Наряду с этим гликогеном, организм хранит небольшое количество воды, помогая мышцам выглядеть полными и насыщенными.
Качественные углеводы, содержащие волокно, дают вам необходимую энергию, но они выпускают ее медленно, поэтому она длится всю вашу тренировку. Небольшая порция белка вместе с углеводами обеспечивает раннюю доставку незаменимых аминокислот, которые поддерживают процесс наращивания мышц и восстановления. Перед тренировкой, запеченный белый или сладкий картофель с яйцом, порция коричневого риса, с парой унций курицы на хлеб из цельного зерна с немного арахисового масла или салата из тунца.
Высоко рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и чистый сахар, переваривают слишком быстро, чтобы продвигать долговечный насос. Они придают вашим мышцам немедленную энергию, но ваше тело не может одновременно использовать все углеводы. Дополнительные углеводы накапливаются в виде жира, что не способствует вырезанию, надутому физиологическому состоянию.
Вода и сыворотка для роста мышц
Потребление сывороточного белка после тренировки по силовому тренированию помогает восстанавливать и восстанавливать мышцы. В документе, опубликованном в выпуске «Питания и метаболизма» за 2010 год, сделан вывод о том, что сывороточный белок помогает увеличить синтез мышечного белка, а также потенциально ускоряет восстановление и уменьшает болезненность. Сыворотка не может обеспечить немедленный насос после тренировки, но это способствует долгосрочному росту мышц.
Потребление воды также играет роль в мышечном насосе. Когда вы достаточно гидратируетесь, кровь течет более легко и может спешить с обработанными мышцами, чтобы создать насос. Распространяйте потребление жидкости в течение дня, с концентрированной 32 унции воды, потребляемой во время тренировок.
