Триглицериды являются наиболее распространенной формой жира как в продуктах, так и в организме. Ваше тело использует их для энергии в отсутствие углеводов, обычно между приемами пищи. Как и высокий уровень холестерина, высокие триглицериды могут увеличить риск развития ишемической болезни сердца, как сообщает Американская кардиологическая ассоциация. К счастью, изменения образа жизни, в том числе употребление здоровой диеты и после тренировки, связаны с пониженным уровнем триглицеридов.
Триглицериды и диета
Ваше тело использует пищу, которую вы едите, чтобы создать энергию, необходимую для того, чтобы подпитывать все ваши телесные процессы и поддерживать жизнь. Неиспользованные калории хранятся в виде триглицеридов, а это означает, что постоянное употребление слишком большого количества калорий повысит уровень триглицеридов. Хотя вы можете подумать о диетическом жире как главном виновнике высоких уровней триглицеридов, самым большим диетическим влиянием на ваш уровень является избыточное потребление очищенных сахаров, натуральных сахаров и рафинированных углеводов, объясняет Кливлендскую клинику. Однако, поскольку ваше тело также хранит жиры, вы должны позаботиться о том, чтобы ограничить избыточное потребление продуктов с высоким содержанием жиров.
Руководство по сахару
Помимо сокращения на очевидных формах сахара, таких как безалкогольные напитки, выпечка, конфеты и другие нездоровые продукты, несколько советов могут помочь уменьшить потребление рафинированного сахара. Перед тем, как вы достигнете обезжиренных или нежирных версий ваших любимых лакомств, проверьте их этикетки на содержание сахара; продукты с пониженным содержанием жира обычно содержат больше сахара, чтобы повысить их вкус. Выбирайте свежие фрукты из сухофруктов, поскольку сушеные фрукты содержат больше сахара, согласно Кливлендской клинике, и ищут консервированные фрукты, упакованные в натуральные соки или воду, а не сироп. Кливлендская клиника также рекомендует ограничить ежедневное потребление сахара не более чем на восемь процентов от общего количества калорий, если вы страдаете высокими уровнями триглицеридов.
Когда вы наслаждаетесь углеводами, выбирайте цельные зерна по очищенным зернам. Здоровый выбор включает целую пшеницу, овсянку, коричневый рис, просо, рожь и ячмень.
Продукты с высоким содержанием натуральных сахаров включают мед, мелассу, фруктовые соки и крахмалистые углеводы, такие как картофель, ямс, фасоль, кукуруза и горох. Так как эти продукты предлагают преимущества для здоровья, вам не нужно полностью устранять их из своего рациона, но вы должны держать свои порции небольшими.
Потребление жира
Когда дело доходит до жиров, не все созданы равными. Отрежьте насыщенные источники, такие как полножирная молочная продукция и мясо. Сокращение этих видов продуктов обычно может привести к употреблению большего количества углеводов, но вы должны избегать этой тенденции, поскольку потребление углеводов является самым сильным влиянием на уровни триглицеридов. Из-за этой проблемы Американская сердечная ассоциация рекомендует включать в свой рацион более здоровые жиры, в том числе растительные масла, такие как оливковое и рапсовое, орехи, семена, авокадо и омега-3, богатые жирной кислотой рыбы, такие как лосось и тунец, в качестве замены для калорий, которые вы вырезали из снижения потребления насыщенных жиров.
Алкоголь
Сократите потребление алкоголя или устраните его. По данным Американской ассоциации сердца, даже небольшое количество алкоголя может значительно повысить уровень триглицеридов. Национальный институт по злоупотреблению алкоголем и алкоголизму объясняет, что употребление алкоголя снижает способность печени перерабатывать жирные кислоты, что приводит к увеличению количества триглицеридов. Поговорите со своим врачом для руководства по соответствующему потреблению алкоголя.
Упражнение
Как и другие вопросы, связанные с сердечным здоровьем, упражнения, как представляется, дают преимущества для снижения уровня триглицеридов. В исследовании, опубликованном в номере журнала American Journal of Clinical Nutrition, выпущенном в июле 2008 года, участники провели аэробные упражнения за час до употребления в пищу с высоким содержанием жира. По сравнению с контролем, которые только ели еду, у тренирующей группы было 32% -ное снижение уровня триглицеридов. Управление и сокращение хронических проблем со здоровьем обычно требует как минимум 30 минут умеренно интенсивных упражнений, по крайней мере, пять дней в неделю. Если вам нужно похудеть, вам может потребоваться больше этой суммы. Примеры умеренно интенсивной физической активности включают ходьбу в темпе, который охватывает от 2 до 3 миль в час, езда на велосипеде 5 миль за 30 минут или выполнение 30 минут водной аэробики.
