Подмышечный жир неприглядный, особенно когда он складывается поверх вашего лифчика или майки. Подъемные массы тонируют мышцы latissimus dorsi, грудные и супраспинатные мышцы, которые граничат и составляют область под мышкой. Кроме того, поскольку вы не можете обнаружить, что руки с поднятием в одиночку, вы должны включить аэробную программу упражнений, чтобы пролить жир, покрывая ваши тонированные мышцы. Сокращение ваших калорий будет увеличивать ваши усилия по тяжелой атлетике. Поднимите тяжелый вес, чтобы вы могли выполнять только от шести до двенадцати повторений для четырех-шести упражнений.
Пресс-сундук для гантелей
Шаг 1
Возьмите пару гантелей, держа их в каждой руке, затем сядьте на край плоской скамьи упражнений. Вернитесь на скамейку для упражнений и поднимите руки вверх по груди.
Шаг 2
Держите ноги на полу.
Шаг 3
Согните локти, чтобы медленно опустить гантели, пока они не коснутся ваших плеч, а затем сжимайте грудные мышцы, чтобы подтолкнуть гантели к груди. Повторите, чтобы завершить один набор.
Шаг 4
Отдохните на одну минуту, затем возьмите более тяжелую пару гантелей. Повторите упражнение для еще одного набора. Увеличьте вес, который вы используете снова, для оставшихся наборов, если вы можете выполнить не менее шести повторений.
Боковые вытягивания
Шаг 1
Подключите прямую штангу к выталкивающему устройству, чтобы кривая стержня была направлена вниз, чтобы сформировать ручку. Оберните пальцы вокруг угла, если у вас короткие руки или вокруг прямой части ручки, если ваши руки длиннее.
Шаг 2
Садитесь на стул, когда вы тянете с собой бар. Откиньтесь назад немного.
Шаг 3
Контактируйте свой latissimus dorsi, чтобы вытащить планку кверху вашего сундука, сжимая ваши лопатки вместе и ломая локти позади вас. Медленно выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение и повторить для одного набора.
Шаг 4
Отдохните в течение одной минуты, затем увеличьте вес на 10 фунтов и повторите упражнение для другого набора. Продолжайте увеличивать вес, который вы используете для оставшихся наборов, если вы можете сделать шесть повторений.
Пуловеры
Шаг 1
Держите планку гантели обеими руками и сядьте на край плоской скамьи. Расположите гантель так, чтобы она находилась в вертикальном положении, опираясь на ваши бедра.
Шаг 2
Медленно откиньтесь на скамейку для упражнений, положив ноги на скамейку, поднимая гантель прямо над грудью.
Шаг 3
Контрактируйте свои мышцы живота, сосав свой пупок к скамейке, чтобы стабилизировать ваше тело во время упражнения.
Шаг 4
Медленно опустите гантель за голову, слегка согнувшись в локтях и двигаясь только на плечах. Опустите гантель, пока ваши плечи не окажутся близко к вашим ушам.
Шаг 5
Контактируйте свои грудные мышцы, латы и задние мышцы переднего сустава, чтобы доставить гантель обратно на грудь. Передняя рама лежит между вашими грудками и вашими латами под вашими руками. Повторите упражнение для нескольких наборов, используя прогрессивно более тяжелые веса для завершения от шести до двенадцати повторений.
Вещи, которые вам понадобятся
- Гантели
- Плоский скамья
- Вытяните машину
- Потяните вниз
Советы
- Храните журнал тренировок, чтобы обеспечить постепенное увеличение веса.
Предупреждения
- Начните тренировку с легкими весами, увеличивая сопротивление каждую неделю, чтобы предотвратить чрезмерную мышечную болезненность.
