Если вы ищете портативный способ наращивания ягодиц, то это - путь. Эти объекты впервые использовались для силовой тренировки в России несколько столетий назад, но не завоевали популярности в Соединенных Штатах до 2000-х годов.
Гиревые велосипеды бывают разных весов, поэтому вы можете легко продвигаться по упражнениям по мере улучшения силы мышц ягодиц. Выполняйте 10 повторений каждого упражнения и выполняйте до трех наборов подряд.
Соблюдайте правильную форму во время тяги, чтобы избежать травм спины. Фото: Dragan Grkic / iStock / GettyImages Становая тяга
Держите гири рядом с вашим телом во время тяги, чтобы защитить мышцы спины.
Как: Встаньте со своими ногами немного больше, чем ширина хип-ширины. Начните с гири на земле, сосредоточенной между вашими ногами. Держите свою нижнюю часть спины прямо, наклонитесь вперед на бедрах и возьмите рукоятку гири с обеими руками. При необходимости слегка согните колени. С этой позиции сожмите мышцы ягодиц и встаньте.
Используйте легкую гири, пока вы не сможете выполнить это упражнение с надлежащей формой. Фото: g-stockstudio / iStock / GettyImages Качели
Хотя ваши руки движутся с колебаниями гири, импульс исходит из мышц ягодиц.
Как: Встаньте со своими ногами немного больше, чем ширина хип-ширины. Держите ручку гири рукой обеими руками. Присев на корточки и позвольте гири откинуться назад между ног. Сожмите мышцы ягодиц и быстро встаньте, чтобы гиревик качнулся вперед, до высоты плеча. Не используйте руки, чтобы поднять гири - весь импульс должен исходить от ваших бедер. Когда гири откидывается назад, согните колени.
Фото: DragonImages / iStock / GettyImages Передние приседания
Приседания обычно выполняются для создания ягодиц. Используйте гири в качестве дополнительного сопротивления во время передних приседаний.
Как: Встаньте с ногами на ширине плеч. Держите ручку гири двумя руками. Вы можете либо повесить руки прямо, либо согнуть локти, и держать гири у себя на груди. Поднимая грудь вверх, подтолкните свои ягодицы назад и приседайте, насколько можете удобно. Посмотрите прямо вперед на протяжении всего этого движения, чтобы не допустить, чтобы вес гири отгибал вас вперед. Пауза в течение 1-2 секунд в нижней части приседания, затем встаньте назад.
Держите гири близко к вашему телу в хорошие дни. Фото: jacoblund / iStock / GettyImages Хорошее утро
В дополнение к мышцам ягодиц, хорошие утраты также усиливают подколенные сухожилия вдоль задней части бедер.
Как: Обеими руками держите гири на груди. Держа свои колени и нижнюю часть спины прямо, медленно наклоняйтесь вперед по бедрам, пока не почувствуете, что вы тянете за спину своих бедер. Пауза в течение 1-2 секунд, затем сжимайте мышцы ягодиц и встаньте назад.
