Если вы устали от работы с весами, вам нужно поработать с оборудованием, которое занимает очень мало места или вы хотите, чтобы тренировка, которую вы можете делать с легким оборудованием во время путешествия, полосы сопротивления могут удовлетворить ваши потребности. С правильным разнообразием полос сопротивления вы можете тон и усиливать свое тело. Большинство спортзалов имеют множество полос сопротивления различной ширины и с множеством вложений. Вы также можете приобрести свой собственный, чтобы работать дома или в дороге.
Шаг 1
Выберите правильный диапазон для каждого упражнения. Если вы хотите тонизировать и наращивать мышечную выносливость, выберите группу, в которой вы можете выполнять от 10 до 15 повторений каждого упражнения. Если вы хотите создать силу, выберите более толстую группу, которая будет утомлять ваши мышцы в шести-восьми повторениях.
Шаг 2
Осмотрите каждую группу, прежде чем начать упражнение. Полосы сопротивления могут быстро изнашиваться, если они используются в тренажерном зале или часто используются вами. Если вы видите какие-либо признаки износа в группе, не используйте его. Изношенные полосы могут хватать и причинять травмы.
Шаг 3
Выберите резиновую ленту с манжетой на каждом конце, чтобы подтолкнуть ваши квадрицепсы - мышцы на фронтах ваших верхних ног. Прикрепите ленту сопротивления к устойчивому оборудованию или мебели на 2 - 3 дюйма от пола. Прикрепите другой конец к правой лодыжке. Стенд, обращенный от точки крепления без натяжения в полосе. Баланс на левой ноге и согните правое колено, чтобы ваша нога двигалась к вашей заднице. Это ваша начальная позиция. Контрактируйте свои четырехглавые мышцы и выпрямите свою ногу перед собой, пока ваше бедро не станет между 30 и 45 градусами. Вернитесь в исходное положение и повторите удлинения ног в течение шести-восьми повторений для прочности или от 10 до 15 повторений для мышечной выносливости перед переключением сторон.
Шаг 4
Прикрепите защитную ленту с наручниками на правой лодыжке для завитушек подколенного сухожилия, которые укрепляют спинки ваших верхних ног. Для этого упражнения прикрепите другой конец к земле и встаньте напротив крепления. Баланс на левой ноге. Согните правое колено и сжимайте подколенные сухожилия, так что ваша нога подходит к вашему прикладу. Выпрямите свою ногу и повторите для шести-восьми повторений для силы или от 10 до 15 повторений для выносливости мышц.
Шаг 5
Выберите диапазон сопротивления с ручкой на каждом конце для выполнения высоких задних рядов. Этот шаг укрепит ваши руки, плечи и спину. Прикрепите середину ленты к точке от 2 до 3 дюймов от пола. Сядьте перед группой, слегка согнув колени и держите ручку в каждой руке. Выдвиньте руки прямо перед собой. Согните локти и потяните рукоятки к груди в гребле. Выпрямите и повторите для шести-восьми повторений для силы или от 10 до 15 повторений для выносливости мышц.
Советы
- Заполните два-три набора упражнений до трех раз в неделю. Разрешить по крайней мере один день между тренировками. Множество других упражнений можно выполнять с помощью полос сопротивления.
Предупреждения
- Всегда проверяйте у своего врача, прежде чем начинать новую тренировку. Попросите тренера о помощи, если вы не уверены в правильной форме или хотите добавить другие упражнения в свою рутину.
