Пилатес может многое сделать для вашего тела, включая создание сильного ядра, улучшение здоровья и развитие хороших поз. Система упражнений может даже помочь развить ваши мышцы ягодиц, хотя только Пилатес вряд ли превратит плоский туш в достойную рэп-песню.
Анатомия вашего приклада
Три первичных мышцы составляют ваши ягодицы: максимум ягодичных мышц, gluteus minimus и gluteus medius. Несмотря на то, что ваш glute max получает все внимание, потому что он самый большой и часто самый округлый, все три человека заслуживают внимания.
Ваш gluteus maximus помогает вам подняться с места на корточках и продвигает вас вперед, когда вы прыгаете или спринте, - подумайте о круглых ягодицах, которые вы видите на олимпийских спринтерах. Gluteus medius и minimus имеют сходные роли, в зависимости от вашего положения движения. Они помогают вам поднимать ногу в сторону и стабилизировать таз при ходьбе и беге.
Что заставляет твою задницу расти
Любое упражнение, которое стимулирует эти мышцы с сопротивлением, стимулирует их рост, но ваша генетика определяет, будет ли это круглой формы или более широкой, более плоской формы.
Сопротивление играет ключевую роль в добавлении мышечной массы. Используйте тяжелую, утомляющую резистентность к оптимальному разрушению мышечных волокон, чтобы они стали более густыми и сильными. Мат Пилатес, который использует только ваш вес тела, предлагает несколько упражнений, которые активируют ваши мышцы ягодиц, но, вероятно, не будут бросать им вызов, чтобы создать заметный размер мышц. Тем не менее, вы получите более эффективную функцию и выносливость в мышцах, как результат мата Пилатеса.
Ослики активируют ваши мышцы ягодиц. Фото: mheim3011 / iStock / Getty Images Реформатор Пилатес может помочь вам развить некоторые мышцы ягодиц, так как вы можете настроить пружины и кабели на разные уровни сопротивления. Является ли это сопротивление достаточным, чтобы бросить вызов вашим мускулам, зависит от вашей исходной точки. Если вы уже сидите на корточках и выходите на пол в тренажерном зале, сеанс реформатора может помочь улучшить механику вашего тела, чтобы вы могли лучше выполнять эти упражнения и получать больше результатов, но вряд ли это повлияет на размер мышц.
Если вы относительно новичок в упражнении на сопротивление, сопротивление, оказываемое реформатором, и даже вес вашего тела на коврике, поможет вам создать слаборазвитые мышцы ягодиц и сделать ваши ягодицы больше, чем они были до вашего начала. Только вы можете решить, будет ли это большой прикладом.
Лучшие упражнения для удачного приклада
Пилатес предлагает ряд упражнений, которые активируют все три мускулатуры ваших ягодиц. Когда развитые мышцы приклада - ваша цель, используйте их в дополнение к движениям, таким как приседания на штангах, взвешенные выпады, приседания на одной ноге, оселные удары и взвешенные шаги.
Три крупных производителя ягодиц, взятых у пилатеса, включают:
Flutter Kicks: Ложитесь на живот на коврик и поверните голову, чтобы отдохнуть на щеке на полу. Пусть ваши руки лежат рядом с вами и протягивают вам ноги. Сожмите ноги друг к другу и поднимите их с коврика. Держите бедра прижатыми к полу, когда вы трепетали на прямых ногах от 30 до 60 секунд.
Одноногий тазовый наклон активирует ваши ягодицы. Фото: fizkes / iStock / Getty Images Односторонний тазовый наклон: Возможно, вы знаете этот шаг как мост хип. Ложитесь на спину на коврик, согните колени и оставьте ноги на расстоянии друг от друга. Поднимите бедра и почувствуйте сжатие через вашу добычу. Поднимите правую ногу прямо к потолку, удерживая бедра поднятыми. Медленно опустите бедра почти на пол, а затем поднимитесь на максимальную высоту. Повторите от 10 до 15 раз, затем переключите боковые стороны левой ногой.
Не волнуйтесь, как высоко вы получаете ногу в боковых ногах. Фото: fizkes / iStock / Getty Images Боковые ножки: Ложитесь с правой стороны, с бедрами и плечами. Вдохните и поднимите левую ногу как можно выше. Выдохните и опустите вниз. Повторите от 10 до 15 раз, затем переключите боковые стороны.
