Если вы хотите похудеть, поднимите текущую тренировку. Ключом к потере веса является включение интервальной тренировки с вашей текущей кардио-программой. Включая короткие вспышки активности высокой интенсивности с умеренной интенсивностью работы в рамках пятидневного плана, вы можете сжигать больше калорий и начинать терять вес. Включите тренировку веса с кардио-планом, чтобы ускорить результаты.
Внутренний цикл: 45 минут Понедельник / Среда / Пятница
Шаг 1
Прогрейтесь в течение пяти минут на велосипеде в удобном темпе. В масштабе от 1 до 10, при максимальном 10, установите сопротивление на пять.
Шаг 2
Увеличьте свой темп до спринта. Спринт в течение 30 секунд, а затем педаль с комфортным восстановлением в течение 60 секунд. Завершите 10 раундов 30-секундных спринтов, а затем 60 секунд восстановления.
Шаг 3
Увеличьте натяжение до умеренно тяжелого (семь или восемь по шкале 10). Поездка на две минуты, 30 секунд. Затем встаньте с ручками на руле, ваши ноги плоские, а бедра на сиденье и покатайтесь на другом 2:30.
Шаг 4
Повторите операцию спринта. Уменьшите натяжение до пяти. Завершите 10 раундов 30-секундных спринтов, а затем 60 секунд восстановления.
Шаг 5
Остыньте, уменьшая напряжение и скорость в течение пяти минут. Как только вы почувствуете, что ваш сердечный ритм опущен, сойдите с велосипеда и растяните сундук, спину, плечи, фронты бедер, спины бедер и телят.
Запуск: 30 минут вторник / четверг
Шаг 1
Разогрейте, прогуливаясь по беговой дорожке в течение трех минут. Увеличьте свой темп до бега и пробежки еще на две минуты.
Шаг 2
Бегите или бегайте в удобном темпе в течение пяти минут.
Шаг 3
Увеличьте свой темп до спринта. Спринт в течение 30 секунд, а затем толчок или прогулка по комфортным темпам восстановления в течение 60 секунд. Если вы не можете сбежать, просто ускоряйте свой темп.
Шаг 4
Завершите 10 раундов 30-секундных спринтов, за которыми следуют 60 секунд пробежки или ходьбы.
Шаг 5
Остыньте, уменьшив темп ходьбы до пяти минут. Как только вы закончите охлаждение, сойдите с беговой дорожки и растяните переднюю и заднюю части ног, телят, грудь, спину и плечи.
Силовая подготовка: 20 минут два дня в неделю
Шаг 1
Силовой тренинг увеличивает вашу способность сжигать больше калорий в состоянии покоя. Силовой поезд в рабочие дни, и постарайтесь сделать это, прежде чем запускать. Это не обязательно, но, начав тренировку с силовой тренировки, у вас будет больше энергии, чтобы поднять тяжелые веса, что ускорит ваши результаты.
Шаг 2
Выполните 10 повторений каждого из этих упражнений в этом порядке: передний вылет, приседания на теле, приступ гантели, пресс-секретарь гантели, супермен, передняя доска, боковое поднятие гантели, стоячий галстук-молот завитка и гантели трицепса.
Шаг 3
Двигайтесь через каждое упражнение, позволяя по меньшей мере 30 секунд отдыха между каждым набором.
Шаг 4
Повторите еще один раунд из всех девяти упражнений с 30 секундами между каждым набором.
Шаг 5
Остыньте, растянув сундук, спину, плечи, фронты бедер и спины бедер. Всегда позволяйте один день отдыха между вашими силовыми тренировками.
Вещи, которые вам понадобятся
- Тренажеры
- Смотреть со второй рукой
- Внутренний цикл
- бегущая дорожка
- Вес рук
Советы
- Всегда расслабляйтесь после охлаждения от тренировки. Используйте весы рук, которые достаточно тяжелы, чтобы выполнить как минимум восемь-десять повторений.
Предупреждения
- Перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом. Прекратите упражнение, если вы чувствуете слабость или головокружение или испытываете одышку или боль.
