Обучение в цепи - это как удар двумя птицами одним камнем. Типичная схема включает в себя силовые тренировки с высокой скоростью для аэробных тренировок. Тренировка контура - это самый эффективный способ создания мышц и улучшения кардио-фитнеса, что делает его идеальным для людей с избыточным весом. Завершение схемы - это нелегкий подвиг, так как между тренировками мало или совсем нет, что означает, что требуется определенный уровень физической подготовки.
Подготовка к учебному циклу
Прыжки прямо в тренировочную тренировку схемы не идеальны для тех, кто живет сидячим образом жизни. Маловероятно, что вы сможете завершить схему, не получив свое тело в лучшей форме. Состояние вашего тела с рекомендацией Американской кардиологической ассоциации составляет 30 минут умеренно интенсивных упражнений в день. Это может включать оживленную ходьбу, езда на велосипеде или подъем по лестнице. Стимулируйте рост мышц с помощью одной или двух тренировочных занятий в неделю, которые включают сложные упражнения, такие как жим лежа, приседания, тяги и подтягивания.
Более эффективный контур
Некоторые программы обучения цепи лучше для создания мышц, а другие более эффективны для снижения веса. В исследовании, опубликованном в 2007 году в журнале «Спортивная медицина и физическая пригодность», были исследованы физиологические ответы на две различные программы обучения по схемам. Исследователи обнаружили, что тренировка на трассе, которая объединяет беговые дорожки и тренировку по весу, сжигает больше калорий, чем тренировка поезда с помощью только одного веса.
Интенсивный контур
Начните круговую тренировку с 10 повторения приседаний, тяги и ножки, не отдыхая между наборами. Запустите или цикл в течение двух-трех минут в быстром темпе, затем остыньте еще на одну минуту. Выполните 10 повторений подтягиваний, отжиманий и бицепсов в последовательности, не отдыхая, и выполните еще две-три минуты быстрого ритма. Продолжайте эту схему в течение 20-25 минут. Вы можете смешивать упражнения, пока вы задействуете все основные группы мышц. Стремитесь проводить тренировочную сессию по схеме дважды в неделю, сохраняя рекомендацию Американской кардиологической ассоциации.
Ты то, что ты ешь
Высококалорийная диета может противодействовать всем усилиям, которые вы вкладываете в спортзал, если ваши привычки в еде мешают вам создать дефицит калорий. Чтобы вы сжигали больше калорий, чем вы едите, продуйте все обработанные пищевые продукты и придерживайтесь диеты из целых продуктов. Включите разнообразные овощи и фрукты в каждую еду и получите свой белок из морепродуктов или постного мяса. Ешьте 100 калорий орехов, семян или овса между приемами пищи для питательных веществ и белка.
