Мышечные волокна различаются по составу, функциональности и требованиям к фитнесу. Хотя генетические факторы диктуют распределение мышечных волокон, физическая активность регулирует жизненную силу волокон. На самом деле вы можете неосознанно пренебрегать значительным процентом вашей мышечной массы. Режим тренировки и интенсивность регулируют активацию мышечных волокон и адаптацию. Понимание различий между белой и красной мышцами обеспечивает умный дизайн программы.
Основы физиологии мышц
Мышечная ткань содержит массив волокон типа I и типа II. Альтернативные названия для волокон типа I включают волокна с медленным подергиванием или красную мышцу, тогда как волокна типа II также известны как волокна с быстрым подергиванием или белые мышцы. Хотя оба типа волокон способствуют движению, интенсивность упражнений инициирует то, какое волокно доминирует в производстве силы, согласно Американскому совету по ресурсам упражнений для личного тренера. Например, красные мышечные волокна инициируют все движения, в то время как белые волокна активируются только тогда, когда интенсивность превосходит данный уровень, как заявил Американский совет по физическим упражнениям. Оба типа волокон требуют упражнений с переносимостью для улучшения фитнеса.
Красные мышечные волокна
По данным Американского совета по упражнениям, красные мышечные волокна специализируются на длительном, малоинтенсивном движении, таком как ходьба, стояние или подъемные нагрузки ниже 70 процентов от ваших максимальных способностей. Красная волоконная усталость медленно и доминирует в составе мышц в организме человека. Поскольку красные волокна способствуют возникновению всех мышечных сокращений, их легче ориентировать с помощью упражнений. Например, любое повторяющееся весовое действие выше привычной интенсивности приводит к адаптации красных мышц, таких как рост и повышенная выносливость, согласно Национальной ассоциации прочности и кондиционирования.
Белые мышечные волокна
Белые мышечные волокна создают высокоинтенсивные действия продолжительностью менее 30 секунд, такие как прыжки и подъемные нагрузки, превышающие 70 процентов ваших максимальных возможностей. Поскольку белые волокна активируются только во время действия высокой интенсивности, сидячие люди могут пройти длительные периоды времени без активации волокна типа II, сообщает Американский совет по физическим упражнениям. Вы можете улучшить физико-волоконную форму типа II с тренировкой с сильным сопротивлением и баллистическими упражнениями, такими как быстрая, но контролируемая, тяжелая атлетика, как это предусмотрено Национальной ассоциацией прочности и кондиционирования.
Соображения
У белых мышечных мыслей снижается или теряется фитнес, из-за снижения физической активности быстрее, чем красная мышечная масса. В то время как белая мышечная пригодность увеличивает способность поддерживать определенную активность во времени - мышечная выносливость - красная мышца оказывает большее влияние на размер мышц и максимальную силу. Ускоренная адаптация может быть быстро потеряна без регулярных упражнений. Как правило, спортсмены на выносливость сосредотачиваются на красной мышце, в то время как силовые и силовые атлеты строят белую мышечную форму, заявляет Национальная ассоциация прочности и кондиционирования. Не спортсмены могут поддерживать мышечное здоровье с еженедельными тренировками по весу. Кроме того, для мышц требуется 0,8-2,0 г белка на килограмм массы тела, независимо от типа волокна, как это предусмотрено Национальной ассоциацией прочности и кондиционирования. Перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом.
