Thoracolumbar fascia - соединительная ткань, расположенная на нижней части спины. Ваша тораколумбарная фасция действует как мост между вашими ягодицами и мышцами латов. Это помогает безопасно переносить силы из нижней части тела в верхнюю часть тела. Фасция также помогает стабилизировать ваш позвоночник и помогает вашим мышцам позвоночника. Выполнение упражнений, которые усиливают вашу тораколумбаровую фасцию, улучшит вашу общую силу ядра, что может помочь защитить от травм нижней части спины.
Птица
Чтобы выполнить упражнение большой собаки, положите колени и руки на пол. Положите руки на ширину плеч, а ваши коленные суставы - на ширину. Держите спину ровной и параллельной к полу. Протяните форму правой руки и одновременно поднимите и вытяните левую ногу с земли, так что оба они параллельны полу и в линию спиной. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд. Ваша тораколумбарная фасция должна будет поддерживать положение поднятой руки и ноги, сохраняя равновесие на двух конечностях. Повторите упражнение левой рукой и правой ногой, чтобы обеспечить тренировку мышц. Держите шею в соответствии с вашим позвоночником, чтобы поддерживать равновесие и избегать травм шейных позвонков.
доска
Упражнение на доске предназначено для вашей тораколюбарной фасции и поперечных мышц живота. Эти две мускулы работают в тандеме, чтобы поддерживать ваше тело во время мостовой части вашего лифта. Начните с ваших предплечий на земле и вытяните ноги назад, чтобы ваши пальцы ног были на земле, но ваши пятки в воздухе. Маневрируйте своим телом, чтобы сформировать прямую линию от ног до верхней части спины. Это положение приведет к тому, что ваши поперечные мышцы живота и тораколумбара сократятся, чтобы поддержать ваш вес тела. Держите позицию в положении 30 секунд или дольше.
сверхчеловек
Упражнение сверхчеловека получает свое имя от вашего тела, выполняя маневр. Встаньте в положение лежа, с грудью и желудком на полу. Ваши руки и ноги должны быть на полу и простираться от вашего тела. Теперь поднимите руки, сундук и бедра с пола на шесть дюймов. Вы можете представить это как «летающую» позицию супергероя. Держите это положение в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь.
Соображения
Для неопытных упражнений упражнение на собачьей собаке должно быть выбором. Птичья собака является наименее интенсивным упражнением и не накладывает столько сил на нижнюю часть спины, как упражнения на доске и супермене. Более опытные лифтеры могут добавить движение к этим трем упражнениям, чтобы увеличить требуемую стабилизацию и тренировать мышцы во время активного движения. Это делается путем сокращения положения удержания до 1 - 2 секунд и постоянного попадания в них и из них.
