«Не ешьте после 8 вечера». «Ешьте ужин на 7 часов». «Без перекуса после 9 вечера» Существует множество вариаций мифа о том, что поесть ночью особенно откормлена; однако, калории влияют на ваше тело одинаково в любое время суток, Центры по контролю и профилактике заболеваний указывают. Если вы законно, физиологически голодны по ночам, хорошо иметь небольшую, питательную закуску. Если вы едите из-за скуки или эмоциональных триггеров или если вы перекусываете пустые калории, это нездорово. Если это проблема для вас, есть здоровые способы избежать закуски после обеда.
Шаг 1
Центрируйте свою вечернюю еду вокруг источника высококачественного белка - это самое большое количество питательных веществ в долгосрочной перспективе. Сделать морепродукты, без кожи птицы и соевые продукты и другие бобовые для ваших обедов. Ешьте постное красное мясо только изредка, потому что, несмотря на высокий уровень белка, он также содержит насыщенный жир, калории и холестерин.
Шаг 2
Включите диетическое волокно в ужины, потому что это важно для хорошего здоровья и второго наиболее наполняющего питательного вещества. Включите целые зерна за обедом, такие как коричневый или дикий рис, лебеда, кускус, паста из цельного зерна и ячмень. Ешьте фасоль, чечевицу, расколотый горошек и другие бобовые, которые содержат большое количество клетчатки и содержат белок, с темно-зелеными листовыми овощами, такими как шпинат, капуста, зелень и горчичная зелень. Сделайте салат в качестве закуски и попробуйте съесть несколько цветов овощей в ночное время.
Шаг 3
Сбалансируйте обед с ненасыщенными жирами из масел, орехов и семян, некоторые фрукты и порцию обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов. Имейте разумный десерт, такой как йогурт с пониженным содержанием жира или мороженое со свежими фруктами. Баланс вашего ужина и десерта, чтобы получить достаточное количество разнообразных питательных веществ, чтобы вы чувствовали себя полным и могли предотвратить поздние тягу, связанные с недостатками.
Шаг 4
Выпейте стакан воды или выпейте чашку чая или кофе без кофеина, когда заметите желание поесть, потому что напитки без калорий все еще заполняются, а иногда жажда ошибочна для голода.
Шаг 5
Найдите способы занять свое время и внимание ночью, если вы склонны перекусывать от скуки. Избегайте довольно бессмысленных действий, таких как просмотр телевизора или просмотр в Интернете, что на самом деле может стимулировать бессмысленные закуски; вместо этого, читать или писать, делать головоломки или находить интересное хобби.
Шаг 6
Используйте усилия, снижающие стресс, для борьбы с желанием перекусить, вызванного стрессом и эмоциональными факторами. Прогуляйтесь или по-другому получите какое-то упражнение, послушайте успокаивающую музыку, попробуйте йогу или медитацию или найдите другие успокаивающие действия.
Шаг 7
Обратите внимание на личные триггеры для закуски после ужина, такие как телевидение, особые запахи или определенные действия или темы разговора, которые подсказывают желание поесть. Храните дневник пищи, который детализирует, когда вы получаете внезапные побуждения к еде и тому, что вы едите, если вы боретесь с эмоциональными триггерами для еды, и ищите шаблоны и избегайте триггеров.
Советы
- Обратите внимание на свое тело, чтобы различать тягу, вызванную физиологическим голодом, и те, которые связаны с эмоциональными причинами. Если ваш желудок рычит, и ваше желание поесть не уходит и даже усиливается, это, вероятно, голод. В таких случаях, есть небольшая, питательно плотная закуска, такая как горсть орехов, несколько кусочков обезжиренного сыра на цельных зернохранилищах, фрукты или некоторые сырые овощные ломтики с или без понижения жира.
