Чтобы получить вес, нужно потреблять больше калорий, чем нужно вашему телу каждый день, поэтому дополнительная энергия помогает вам добавить массу к вашему кадру. Но если вы уже очень активны и пытаетесь набирать вес, может быть трудно получить все необходимые вам калории из твердой пищи, не чувствуя себя слишком полным. Smoothies предлагают решение; вы можете настроить ваш пюре, чтобы упаковать в большом количестве калорий для увеличения веса, но, как источник жидких калорий, коктейли могут не заставить вас чувствовать себя такими же полными, как твердая пища.
Питание для увеличения веса
Независимо от того, как вы решили структурировать свою диету, вам нужно создать избыток калорий, чтобы набрать вес, а это означает, что каждый день есть больше калорий, чем вы горите, чтобы ваше тело использовало избыточную энергию для роста новой мышечной ткани и увеличения жира. Медленное увеличение веса лучше; Центр здоровья McKinley рекомендует дополнительно 250-500 калорий каждый день, что соответствует увеличению веса примерно от 0,5 до 1 фунта в неделю. Используйте онлайн-калькулятор или познакомьтесь с профессионалом в области питания, чтобы выяснить ваши ежедневные потребности в калориях; затем добавьте лишние калории, необходимые для избытка калорий, для расчета вашей ежедневной цели потребления калорий.
Просто добавление фруктового коктейля в повседневную жизнь - без употребления его вместо обычных блюд - может быть достаточно, чтобы получить дополнительные калории, которые вам нужны. Вы можете использовать любой вид фруктов в ваших коктейлях, но вы можете захотеть поработать с фруктами с высоким содержанием калорий, такими как бананы, манго и ананас.
Добавление белка в ваш коктейль
Плод сам по себе является низким содержанием белка; например, чашка кусочков ананаса имеет только грамм белка, поэтому вы должны смешивать богатые белком ингредиенты в свои фруктовые коктейли для здорового увеличения веса. Вам нужен белок в сочетании с упражнением для тренировки силы, чтобы построить новую мышцу, поэтому приготовление безалкогольного фруктового коктейля поможет вам обрести скудную массу. Если вы тренируете силы, вам понадобится примерно 0,8 грамма белка в вашем рационе за каждый фунт массы тела; это 108 грамм, если вы весите 135 фунтов, или 128 граммов вы весите 160 фунтов.
Использование молока или соевого молока в ваших фруктовых коктейлях обеспечивает 9 и 7 граммов белка на чашку, соответственно, в то время как греческий йогурт поставляет 17 граммов на контейнер с 6 унциями. Плод в вашем коктейле добавляет небольшое количество белка - большой банан или чашку кусочков манго, каждый из которых добавляет 1,5 грамма. Порошкообразное молоко или белковый порошок, такой как сыворотка, казеин, соя или другие белковые смеси, также могут стимулировать потребление белка и калорий. Точная сумма, которую вы получите, зависит от выбранного вами сорта, поэтому проверьте этикетку питания.
Увеличьте вес с помощью здорового жира
Жир - это концентрированный источник калорий - он имеет более чем в два раза больше калорий на грамм, чем белок или углеводы - поэтому здоровые жиры являются обязательными в фруктовых коктейлях. Попробуйте добавить арахисовое масло в ваш коктейль - 2-столовая ложка подает 188 калорий, что включает 8 граммов белка и 16 граммов ненасыщенного жира. Масло миндаля предлагает аналогичные преимущества для увеличения веса - 2 столовые ложки содержат 196 калорий, 7 граммов белка и 18 г жира (ref5).
Если у вас аллергия на орехи - или просто не поклонник их вкуса - попробуйте использовать кокосовый орех или льняное семя, чтобы поднять жирность вашего смузи. Чайная ложка кокосового масла добавляет 43 калории - все они поступают из его 5 г жира - в то время как унция несладкого сухого кокосового мяса, такого как измельченный кокос, добавляет 185 калорий, 18 г жира и 2 грамма белка. Семена льняного семени поставляют 37 калорий на столовую ложку и предлагают 1 грамм белка и 3 грамма жира, включая сердечно-жирные омега-3 жирные кислоты.
Примеры фруктовых коктейлей
Легко получить дополнительные 250-500 калорий, которые вам нужны ежедневно, просто добавив фруктовый коктейль в дополнение к вашим обычным блюдам.
Смешайте чашку несладкого соевого молока с большим бананом и половиной 6-унцевого контейнера с греческим йогуртом для простого коктейля, который содержит около 250 калорий, а также 17 граммов белка. Или попробуйте фруктовый коктейль из чашки обезжиренного молока, чашку манговых кусков и столовую ложку миндального масла для напитка, который поставляет около 290 калорий.
Для высококалорийного смузи, увеличьте размер порции и добавьте больше ингредиентов, богатых калориями. Попробуйте коктейль из чашки нежирного молока, большой банан и чашку кусочков ананаса, а также контейнер с греческим йогуртом, чтобы получить 395 калорий и 29 граммов белка. Или смешать чашку несладкого соевого молока с чашкой манговых кусков, половину замороженного банана, порцию сывороточного белка и столовую ложку арахисового масла - или половину унции измельченного кокоса - для коктейля, который содержит почти 500 калорий и от 36 до 39 граммов белка, в зависимости от того, использовали ли вы кокосовый орех с более низким содержанием белка или арахисовое масло с более высоким содержанием белка.
Обучение повышению веса
В то время как ваш избыток калорий гарантирует, что вы наберете вес, вам понадобится программа упражнений и силовых тренировок, чтобы убедиться, что некоторые из этих прибылей исходят из мышечной ткани, а не жира. Чтобы сделать это, тренируйте силу 2-3 раза в неделю в течение нескольких дней подряд и выберите от 1 до 3 упражнений для каждой из основных групп мышц: руки, плечи, спину, сундук, абс, ягодицы и ноги. Набирайте мышцы, делая от четырех до восьми повторений каждого упражнения, используя вес, который кажется сложным.
Именно то, как вы структурируете свою программу, упражнения, которые вы выбираете, и сколько веса поднимать, зависит от вашей текущей силы, гибкости, баланса и общего уровня физической подготовки. Проконсультируйтесь с профессионалом в области фитнеса для программы, которая сложна, но безопасна и эффективна для увеличения веса.
