Карты сердечных сокращений упражнений, которые вы видите на стенах тренажерного зала или тренажерах, показывают рекомендуемые частоты сердечных сокращений для упражнений в зависимости от возраста и желаемого уровня интенсивности. Сравнивая частоту пульса с рекомендуемым диапазоном частоты сердечных сокращений, также называемым THRR, вы узнаете, проявляете ли вы себя на правильном уровне интенсивности. Разработка с правильной интенсивностью помогает вам достичь ваших целей в фитнесе, не слишком сильно подталкивая ваше тело.
Максимальная частота сердечных сокращений
На пике тренировки, когда ваш сердечный ритм находится на самом высоком уровне, это будет, когда вы достигнете максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы рассчитать предсказанную максимальную частоту сердечных сокращений, используйте эту формулу: 220 минус ваш возраст. Используйте уравнение с осторожностью, потому что оно не распространяется на всех людей. Американский колледж спортивной медицины рекомендует диапазон тренировок от 55 до 95 процентов от прогнозируемого по возрасту максимального сердечного ритма.
Измерение частоты сердечных сокращений
Измерьте свой пульс во время тренировки и посмотрите, попадает ли он в THRR на диаграмме. Некоторые тренажеры измеряют пульс для вас, предоставляя монитор на руле. Вы можете измерить его сами, повернув ладонь вверх и, используя два пальца, находите пульс на большой стороне вашего запястья. Подсчитайте в течение 10 секунд и умножьте на 6. Если это число опустится ниже THRR, вы можете не работать достаточно сильно; если закончите, ваш THRR, вы можете работать слишком усердно. Убедитесь, что вы правильно контролируете свой импульс. Если вы подождете, пока не закончите упражнение, чтобы измерить его, он будет ниже, чем во время тренировки. Ваш сердечный ритм начинает падать, как только вы закончите тренировку. Если вам трудно измерить пульс во время тренировки, вы можете приобрести монитор сердечного ритма, который сделает это за вас.
Прогрессивные факторы
Для новичка имеет смысл облегчить, выполняя упражнения в нижней части THRR, например, от 55 до 65 процентов. По мере того, как вы становитесь более подходящими, вы можете подтолкнуть себя к более высокому концу диапазона. Вы заметите, что по мере улучшения вашей физической формы вам потребуется больше усилий, чтобы увеличить пульс в вашем тренировочном диапазоне. Сравнение вашего пульса с таблицей упражнений с сердечным ритмом во время тренировки помогает вести прогрессирование вашей программы.
Не ошибайтесь
В то время как таблицы сердечных сокращений упражнений могут помочь вам выбрать эффективный уровень упражнений, некоторые из них содержат вводящую в заблуждение информацию. Например, многие диаграммы обозначают «зону сжигания жира» в нижних диапазонах сердечного ритма. Это основано на концепции, что более легкое упражнение больше полагается на жир, как на энергетическое топливо, тогда как более жесткие упражнения больше зависят от углеводов. Тем не менее, вы все еще сжигаете больше жира и калорий, когда вы интенсивно тренируетесь. Игнорируйте любые ссылки на зону сжигания жира при использовании диаграммы сердечного ритма.
Будьте внимательны
Лица, принимающие бета-адреноблокаторы или другие сердечные препараты, которые снижают частоту сердечных сокращений, не должны использовать предсказанные возрастом частоты сердечных сокращений упражнений из-за опасности перенапряжения.
Эти диаграммы могут не относиться к серьезным спортсменам, которым необходимо интенсивно тренироваться и специально для выступления.
THRR применяется только к аэробным упражнениям. Не используйте его, чтобы судить о трудностях упражнений по снятию веса, тонированию или растяжке.
Диаграмма сердечного ритма упражнения помогает вам определять интенсивность тренировки, но не продолжительность. Если вы тренируетесь в более низком диапазоне сердечных сокращений, вам нужно подождать дольше, чтобы сжечь такое же количество калорий, сколько было бы, если бы вы усердно тренировались в течение более короткого времени. Упражнение на высшем уровне вашего THRR обеспечивает более быстрое улучшение физической формы с меньшими затратами времени.
