Вы можете задаться вопросом, как вы можете получить более твердые и стройные ягодицы, не делая миллионы приседаний или совершая поездку к пластическому хирургу. Достижение более тонированного приклада может быть так же просто, как поставить одну ногу впереди другой. Некоторые из многих преимуществ бега включают тонирование и подъем вашего приклада, если вы знаете, как это сделать правильно.
Механизм притворения при движении
Движения, требующие гиперэкстензии тазобедренного сустава, захватывают gluteus maximus, который является основной группой мышц в ваших ягодицах. Такие движения включают бросание, выпадение, ходьбу, бег и бег. По словам Брет Контрерас, CSCS, «мышцы gluteus maximus сжимаются сильнее всего от нуля до 20 градусов гиперэкстензии». Таким образом, полный ход движения, необходимый для эффективного использования упражнений, явствует, что приводит к более устойчивому и поднятому виду.
Спринтерская мощность
Один из лучших способов подтолкнуть ваши ягодицы бегом - это делать спринты. Эта быстро развивающаяся форма работы требует, чтобы ягодицы быстро сокращались с каждым шагом. Ягодицы должны усердно работать, чтобы идти в ногу с этим темпом и, в свою очередь, становиться более тонированными. По словам Контрераса, спринт активирует ягодицы на 234 процента больше, чем вертикальные прыжки и другие упражнения на растяжение тазобедренного сустава, такие как приседания, тяги и стационарные выпадения. Стремясь продвигать вас по горизонтали таким быстрым темпом, ягодицы становятся сильнее со спринтом, чем со многими традиционными упражнениями на ягодичность.
Поднимите наклон
Бег на уклоне также поможет тонущим ягодицам. Это потому, что ваши ягодицы должны работать усерднее, чтобы вы поднялись в гору. Если вы бежите снаружи, найдите область с большим количеством холмов и не бойтесь идти на большие. Если вы работаете на беговой дорожке, увеличьте настройку наклона. «Журнал Fitness» рекомендует совершать разогрев, прогуливаясь в течение трех минут, прежде чем поднимать наклон до восьмого уровня и подбирать темп с интервалом в две минуты с двухминутным периодом восстановления между ними. При работе на уклоне согните колени и выкопайте каблуки, чтобы действительно активировать ягодицы.
Больше прикладов
Если вы не можете добраться до тренажерного зала, чтобы использовать беговую дорожку или погоду, это не позволяет вам выходить на улицу, есть другие тренировки, которые вы можете делать, чтобы активировать ягодицы так же, как и бегать. Поскольку все упражнения гиперэкстензии тазобедренного сустава имитируют то же движение, что и спринтинг, инициируя горизонтальное движение, их можно использовать вместо бега. Эти упражнения включают в себя откаты отказов, ходовые выпадения и выдвижения бедер. Упражнения с гиперэкстензией бедра с ногами уменьшают активацию подколенных сухожилий и фокусируют упражнение больше на ягодицах.
