Стены сидят, приседания и выпадения помогают строить мышцы ваших верхних ног, особенно четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и ягодиц. Как только вы освоите основные движения, вы можете добавить вариации, которые усиливают трудность, набирают больше сердечных мышц и включают верхнюю часть тела. Эти многофункциональные версии приседаний, выпадений и настенных сидений помогают вам получить больше от вашей тренировки за более короткое время.
Приватные вариации
Добавьте разнообразие и интенсивность к основному приседанию, держа гантели в каждой руке во время выполнения упражнения. Для фронтального приседания держите гантели на фронтах ваших плеч с локтями, согнутыми по бокам. Приседания Барбелла добавляют интенсивность, покоя штангу на верхней части спины, когда вы выполняете упражнение. Сумо приседания выполняются с вашими ногами примерно на расстоянии трех-четырех футов друг от друга, и ваши пальцы ноги слегка отклоняются. Добавьте верхнюю часть тела к приселу с кудрями бицепса или плечевыми прессами. Более продвинутые тренажеры и спортсмены могут выиграть от прыжков с приседами - взрывных приседаний, которые включают прыжки с согнутого колена, приседания и посадки с мягкими коленями.
Варианты выноса-упражнения
Как с упражнениями на корточках, вы можете держать гантели в каждой руке или отдыхать штангу на верхней части спины, чтобы увеличить сложность основных упражнений на вынос. Выполняйте передние или задние выпадения с вашими ногами по хип-ширине и делайте гигантский шаг вперед или назад, чтобы попасть в выпад. Прыгающие прыжки включают в себя начало в расколотой позиции и взрывоопасность от согнутых коленей и изменение ведущей ноги в воздухе. Вы также можете сделать статический выпад с поднятой задней ногой, чтобы увеличить активацию мышц ягодиц. Проникновение вперед с вращением туловища обучает ядро. Вы также можете выполнять движения верхней части тела, такие как ряды, удлинения трицепса, завитки бицепса, боковые подъемы и плечевые пресса, когда вы выходите.
Настенные сидения с дополнительными
Для стен сидеть, вы пристегиваете верхнюю часть спины, голову и плечи к стене и скользите вниз, образуя угол 90 градусов на бедрах. Ваши колени должны быть прямо над вашими пятками. Как следует из названия, вы сидите так долго, как можете, чтобы укрепить квадроциклы и ягодицы. Чтобы сделать движение сложнее, вытяните руки перед собой, параллельно полу, вместо того, чтобы дать им отдохнуть рядом с вашим туловищем. Выполняйте завивки бицепса или боковые плечевые рейзы, находясь в положении сидя на стене, чтобы задействовать верхнюю часть тела. Измените ход, поставив за собой шар стабильности, чтобы он лежал между вами и стеной.
Безопасность и форма
Убедитесь, что вы знаете, как правильно выполнять приседания, выпад или стену перед добавлением каких-либо изменений. Если вы не уверены в своей форме, обратитесь за помощью к персональному тренеру. Во всех ходах вы должны держать свои колени за пальцами ног, чтобы защитить коленный сустав. Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с вашим врачом для получения разрешения.
