Тяжелая тренировка - это не просто наращивание силы и увеличение мышц. По мере роста вашего тела, существующая мышечная ткань ухудшается с возрастающей скоростью. В возрасте 60 лет у многих мужчин значительно снижается производство тестостерона, что уменьшает способность поддерживать мышечную массу. Тяжелая тренировка может изменить это, и с достаточным усилием мужчины старше 60 лет могут восстановить утраченную массу, улучшить силу и обрести совместную гибкость.
Все о гормонах
Основное различие между мужчинами до среднего возраста и мужчинами, прошедшими средний возраст, - это производство гормонов. Мужское тело, естественно, вырабатывает ряд гормонов, ответственных за развитие и поддержание мышечной ткани, включая тестостерон. С возрастом и все более оседлым образом жизни производство этих гормонов исчезает. Тем не менее, постоянная силовая тренировка может уменьшить это потерянное производство у большинства мужчин, особенно в сочетании со сбалансированной диетой, которая включает в себя качественный белок или сывороточный белок.
Зрелый подход к тренировке веса
Тяжелая тренировка для мужчин по мере старения становится более сложной. Суставы не являются такими же гибкими, что повышает риск ворчания и травм, а выносливость может часто уменьшаться. Человеку в возрасте 60 лет может быть сложно начать программу обучения весу, особенно если этот человек не поднялся в течение долгого времени или вообще. Когда вы начинаете программу подготовки веса в этом возрасте, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые могут выполняться во время сидения или в положении лежа на спине, так что стресс сопротивления поражает мышцы цели более полностью. Это снижает риск повреждения суставов в других частях тела.
Пройти через движения
Лучшие упражнения - это те, которые используют простые двухчастные движения, которые выражают минимальное количество суставов. Хорошим местом для начала являются ручные завитки, жим лежа, кулаки ног, ножные пресса и плечевые пресса. Эти основные упражнения достигают многих основных групп мышц как в верхнем, так и в нижнем теле. По мере того, как вы продвигаетесь через несколько недель, включайте более сложные упражнения, такие как наклонные строки, выходы с половиной и трицепсы. Разделите свою рутину на тренировки верхней и нижней части тела, чтобы вы не переутомили себя.
Держите его низко и медленно
Выполняйте упражнения медленно и методично. Попытка «обмануть» ваши упражнения, создавая импульс, не только уменьшает пользу, но может привести к серьезной травме суставов и мышц для тех, кто достиг 60-летнего возраста. Следуйте правильной форме каждого упражнения и используйте низкий уровень веса, пока не будете «Полностью комфортно выполняет упражнение. Вам не нужно устанавливать максимальный максимум на каждом подъеме; идея заключается не в том, чтобы взорвать ваши мышцы, потому что вашему телу потребуется больше времени восстановления для восстановления. Отдыхайте два дня между каждой тренировкой для одних и тех же мышц. Например, сделайте тренировку на верхнем теле, затем тренировку на нижнем уровне, затем спланируйте полный день отдыха, прежде чем выполнять вторую недельную тренировку на верхнем теле, а затем вторую тренировку нижнего тела.
