Очень мало любви к ручкам с любовью, кроссовкам, запасным шинам или другим проявлениям неприглядного жира, которые имеют способ объединиться вокруг талии и нижней части спины, делая недооцененные вершины или мышечные рубашки в значительной степени из вопроса. К счастью, есть не столь секретный план, который обязательно изменит ситуацию. Это называется диетой и физическими упражнениями.
Проверка в реальных условиях
Жир с низким содержанием туловища является довольно универсальной жалобой, поэтому многие люди зарабатывают много денег, торгуя планами и устройствами, которые обещают нацелить эту и другие пухлые области. Пока никто не доказал, что нет Деда Мороза, определенно нет такой вещи, как уменьшение места. Вы можете надеть резиновые корсеты, пот, пока ваши мозги не просочится из ушей и не перевернут хрустит и кобры до тех пор, пока коровы не вернутся домой - бит не сдвинет жир из определенной области.
Если вы хотите, чтобы этот пудинг сдвинулся с вашей спины, вам придется потерять общий жир. Ваш метаболизм не заботится о том, чтобы вы сначала потеряли этот ролл вокруг своей середины, но он скорее всего исчезнет, когда ваше общее содержание жира в организме уменьшится. И для этого вам нужно похудеть.
Потеря веса 101
С таким большим количеством планов потери веса, почему гигантские фатберги все еще угрожают потопить западную цивилизацию? Существует много подходов к диете, и многие из них работают - по крайней мере, до тех пор, пока вы можете их выдержать. Экстремальные диеты с низким содержанием углеводов могут обмануть ваше тело кетозом и вызвать быструю потерю веса, но у них нет большой репутации в долгосрочной перспективе. То же самое касается диеты с низким содержанием жиров. Так что делать?
Первой неизменной истиной является то, что для потери фунта вы должны сжечь более 3500 калорий, чем вы принимаете. Некоторые условия, такие как экстремальная резистентность к инсулину, могут усложнить картину для некоторых, но для большинства из нас сообщение ясно: вы чтобы нести этот вес - пока вы не создадите дефицит калорий.
Как выясняется, тот факт, что он потребляет 3500 калорий, сжигаемых, чтобы потерять фунт жира, работает довольно аккуратно. Создайте 500-калорийный дефицит в день, и вы потеряли фунт в неделю. Но важно потерять этот вес здоровым способом и с разумной скоростью. Национальные институты здравоохранения рекомендуют вам потерять не более 1 - 2 фунтов в неделю. Изливается слишком быстро, и вы флиртуете с увеличением веса отскока, а также теряете мышечную массу вместо жира. Это также опасно для некоторых экстремальных диет, и это точно противоположно тому, что вы хотите сделать.
Согласно Национальным институтам здоровья, здоровая диета подчеркивает овощи, фрукты, цельные зерна и постное мясо, птицу и рыбу. Орехи, бобы и яйца - хорошие дополнительные источники белка. Для женщин ограничение потребления от 1200 до 1500 калорий в день должно облегчить потерю веса, в то время как для мужчин или женщин, которые занимаются физическими упражнениями, от 1500 до 1800 калорий должны выполнять эту работу. Вы можете не видеть, что жир сначала оторвался от вас, но в конце концов он тоже уступит вам дорогу.
Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Фото: llhedgehogll / iStock / Getty Images Случай для упражнений
В последние годы многие исследования показали, что диета или физические упражнения должны лидировать в потере веса. К лучшему или к худшему, доказательства наиболее убедительно демонстрируют диету, но упражнения могут быть ключевым ингредиентом, чтобы сохранить его в долгосрочной перспективе. Мета-анализ в 2014 году Академией питания и диетологии показал, что программы, сочетающие диету с физическими упражнениями, привели к более устойчивой потере веса (от трех до четырех фунтов) в год, чем диета сама по себе. Однако, в течение шести месяцев, добавление упражнений не увеличивало потерю веса.
Это не значит, что вы не тренируетесь. Действия, которые вызывают сердечный ритм, например, бег трусцой, эллиптическое обучение или прыгающая веревка, сжигают калории и настраивают ваш метаболизм. Согласно Национальным институтам здоровья, взрослым следует делать не менее 150 минут в неделю сердечно-сосудистой деятельности средней интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности. И это как минимум. Чем больше вы делаете, тем больше преимуществ вы получите. Однако, если вы долгое время находились в положении сидячих людей, важно постепенно продвигаться по пути.
Обучение сопротивлению, по крайней мере, дважды в неделю, наращивает мышечную массу. Чем больше у вас мускула, тем больше калорий вы сжигаете, как при тренировках, так и в состоянии покоя. Это хорошая причина, чтобы сделать тренировку сопротивления значительной частью вашего общего плана фитнеса.
Никакое конкретное упражнение не приведет к исчезновению жира из нижней части спины. Вместо этого включите сложные упражнения, которые работают с несколькими группами мышц, чтобы дать вам лучшие результаты сжигания калорий и мышечного роста. Примеры включают сундуки, ряды и приседания.
