С постоянным упором на употребление здоровой диеты фрукты, такие как черника, ежевика, клубника, малина и другие семенные ягоды, легко узнаются за их питательные преимущества. Когда они съедены с семенами и шкурами нетронутыми, черника - отличный источник пищевых волокон. Волокно, особая форма сложных углеводов, перемещается относительно неповрежденным через ваш желудочно-кишечный тракт и способствует нормальному движению кишечника.
Рекомендуемый прием
Институт медицины советует женщинам есть минимум 30 граммов клетчатки в день до 50 лет, а затем по 21 г в день после этого. Мужчины должны по крайней мере 38 граммов клетчатки ежедневно в возрасте 50 лет, когда потребность падает до 30 граммов. Диета вашего ребенка должна включать по крайней мере 10 граммов клетчатки ежедневно плюс дополнительный грамм для каждого года. Например, 3-летнему ребенку требуется, как минимум, 13 граммов, но для 10-летнего возраста требуется не менее 20 граммов для хорошего здоровья.
Содержание волокна
Если вы едите 1 чашку свежей черники, вы добавите 3,6 грамма клетчатки к ежедневному потреблению, а также 84 калории и 21,5 г углеводов. Та же порция замороженной несладкой черники доставляет 4,2 г клетчатки и 18,9 г углеводов в 79 калориях. Сок черники, как правило, содержит 5 г клетчатки в 1 чашке, а также 19 граммов углеводов и 80 калорий.
Выгоды
Черника предлагает богатую клетчаткой, низкокалорийную закуску или пункт меню относительно низко в углеводах, особенно если вы выбираете свежие или замороженные ягоды, а не фрукты, консервированные в сахарном сиропе. Когда вы едите или пьете черничный продукт, волокно из фруктов заставляет вас чувствовать себя полнее и оставаться дольше, чем продукты с низким содержанием клетчатки. Этот эффект помогает достичь или поддерживать здоровый вес тела. Волокно также замедляет всасывание питательных веществ из вашего кишечника, обеспечивая устойчивые уровни глюкозы в крови, которые выгодны людям с диабетом.
Соображения
Если вы используете диету с высоким содержанием клетчатки для своего общего состояния здоровья, или если ваш врач посоветовал вам увеличить пищевую клетчатку, чтобы контролировать хроническое заболевание, такое как запор или дивертикулез, черника - отличный вариант меню. Хотя фруктовые соки обычно намного меньше в волокнах, чем их сырые аналоги, сок черники является исключением из этого правила. Вы можете наслаждаться свежей, замороженной или сочной черникой как одной из частей вашей диеты с высоким содержанием клетчатки. Если ваш врач рекомендует диету с низким содержанием клетчатки для определенных фаз заболевания или перед медицинскими процедурами, держитесь подальше от черники в любой форме.
