Яйца, особенно яичные белки, являются основным продуктом в любой диете культуриста, потому что у них низкий уровень калорий и жира, но с высоким содержанием белка. Хотя яйца идеально подходят для культуристов, вам все равно может быть скучно. К счастью, яйца и яичные белки могут быть заменены другими источниками белка или подготовлены с использованием разных методов приготовления пищи для создания большего разнообразия.
Сывороточный протеин
Потребление белка для культуристов варьируется в зависимости от того, увеличивают мышечную массу или поддерживают мышечную ткань. Ежедневное потребление белка для увеличения мышечной массы должно составлять от 0,72 до 0,81 г на фунт массы тела; в то время как для поддержания мышечной массы требуется только 0,54-0,64 грамма, согласно данным Антидопинговой ассоциации Соединенных Штатов. Сывороточный белковый порошок является простой альтернативой яйцам. Как яйца, сывороточный белок легко усваивается, низкий уровень калорийности и высокий уровень белка. Кроме того, белковый порошок поставляется в различных вкусах и может смешиваться с водой или молоком во встряхивании. Его также можно добавить в утреннюю овсянку для добавления белка вместо употребления яичных белков.
Мясные альтернативы
Замените яйца и яичные белки другими источниками мяса, такими как постная курица или грудка индейки, рыба или постная говядина. Жирные холодноводные рыбы, такие как лосось, тунец и форель, содержат основные жирные кислоты омега-3, которые предлагают многочисленные преимущества для здоровья. Помимо снижения уровня плохого холестерина и вашего риска сердечных заболеваний, жирные кислоты омега-3 также обладают противовоспалительными свойствами, что может быть полезно для культуристов. Замените, по крайней мере, два из ваших яичных блюд в течение 3-унций в неделю.
Вегетарианские альтернативы
Квиноа - это семя из цветущего растения и является отличной заменой для яиц в диете для бодибилдинга. Quinoa - это полный источник белка, содержащий все девять незаменимых аминокислот и 1-чашечный размер порции содержит 8 граммов белка, отмечает Тоска Рено, автор книги «The Eat-Clean Diet Stripped». Quinoa можно приготовить из воды, бульона или сока и смешать с овощами, другим мясом или фруктами для различных вкусов. Другие источники растений включают бобы, тофу, бобовые и зерно.
Другие варианты яиц
С одним большим яичным белком, содержащим только 17 калорий, 0,1 г жира, 0,2 г углеводов и 3,6 г белка, вы можете захотеть придерживаться яичных белков, но приготовьте их с использованием разных вкусов или вариантов. Попробуйте фритта из яичного белка, используя различные овощи, такие как лук, грибы, перец, спаржа или брокколи. Добавление в другие мясные или растительные белки, такие как кубики цыпленка, креветки, квиноа или черные бобы, может сделать простые яйца более аккуратными. Эксперименты с различными травами и специями также могут создавать больше разнообразия в яичных блюдах.
