Мешочек с жиром, который сгибается над вашей линией бикини и мешает вам застегивать ваши тощие джинсы, мучает вас. Вы отчаянно хотите, чтобы он сжимался, поэтому у вас есть плоский живот.
Хорошая новость: этот нижний живот-пух вряд ли приведет к резкому снижению вашего здоровья. Вам нужно беспокоиться о твердом животе, который глубоко тлеет вокруг ваших внутренних органов и повышает риск возникновения хронического заболевания. Однако ваш нижний живот жир, скорее всего, мягкий и пинчажный, что означает, что он подкожно - лежит под кожей. Подкожный жир только ставит под угрозу ваше самочувствие, когда вы имеете крайнее изобилие.
Плохие новости? Этот подкожный жир может быть невероятно трудно исчезнуть. Нижний живот может быть одной из самых упрямых областей для женщин.
Ошибочные стратегии
Чтобы потерять нижнюю часть желудка, вы можете подумать, что вам нужно больше работать с более низким абсцессом, но это рассуждение ошибочно. Нет истинного «нижнего» абс, поскольку нижний живот является частью всей вашей мускульной структуры вашего живота. Несомненно, некоторые шаги придают немного больше внимания нижней области прямой кишки, но нет конкретной нижней мышцы мышц или мышц, которые вы укрепите в брюшной полости.
Работать с вашим абс чаще и тяжелее - это также не способ потерять нижний живот жир и получить плоскую опухоль. Движения Ab не заметно увеличивают ваш калорийный ожог или создают существенную калорийную шипучую мышцу. Снижение общей процентной доли жира - единственный способ действительно избавиться от жира.
Реконструкция вашего питания
Вы можете хорошо питаться, включая бедный белок, овощи, фрукты, обезжиренные молочные продукты и цельные зерна в большинстве блюд. Однако, чтобы потерять жир живота, вам, возможно, придется внести дополнительные корректировки в свой план питания.
Наблюдайте размеры порций, чтобы вы не ели больше калорий, чем каждый день горели. Ешьте от 250 до 1000 калорий меньше, чтобы потерять от 1/2 до 2 фунтов в неделю. Будьте осторожны, чтобы установить дефицит, который не имеет вас есть меньше чем 1200 калорий в день, хотя, или вы рискуете затормозить ваш метаболизм и возможные недостатки питания. Отслеживайте потребление калорий с помощью MyPlate от SWEET-LIFE.
Продолжайте делать калории, которые вы едите, поступают из качественных продуктов. Сосредоточьтесь в основном на бедных белках - думайте о рыбе и куриной грудке - и о свежих овощах. Маленькие порции цельного зерна, фруктов и крахмалистых овощей завершают ваш план диеты. Низкое потребление углеводов помогает ускорить потерю веса, о чем свидетельствует рандомизированное исследование, опубликованное в выпуске Annals of Internal Medicine в 2014 году. Не экономьте на здоровых жирах; едят оливковое масло, авокадо или орехи в большинстве блюд.
Филе лосося на деревянном фоне сверху, селективный фокус Фото: badmanproduction / iStock / Getty Images Советы
- Иногда у вас болит нижний живот - это симптом пищеварительной системы, терпящий бедствие. Пищевая непереносимость или изобилие газообразующей пищи может проявляться в виде раздутого пука в нижней части живота. Крестоцветные овощи, молочные продукты, отруби и сахарные спирты, а именно сорбит и маннит, могут быть основной причиной вашего живота, если вы имеете нормальный вес.
Переместить это тело
Кардио и силовые тренировки также имеют решающее значение для потери вашего нижнего живота. Женщины часто жертвуют силовым тренингом, чтобы провести дополнительное время на беговой дорожке или альпинизме на лестнице; в конце концов, эти режимы упражнений, похоже, сжигают больше калорий. Тем не менее, тренировка сопротивления имеет свое место в хорошо продуманной рутине.
Силовая тренировка
Небольшие инвестиции в строительство большего количества мышц помогают вам стать более скупыми. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир в состоянии покоя, поэтому благодаря силовому тренированию вы превращаете свое тело в машину сжигания калорий, которая испепеляет лишний жир, включая этот бит прямо под вашей пуповиной.
Делайте по крайней мере две тренировки сопротивления в неделю, используя вес, которые заставляют вас чувствовать усталость в восьми-двенадцати повторениях. Пропустите круги рук и ноги, как большие, сложные движения, такие как приседания, сундуки, подтяжки, выпадения, окунания и хип-петли должны быть частью вашего режима.
Женщина работает на беговой дорожке. Фото: webphotography / iStock / Getty Images Варианты кардио
Это не означает, что некоторые сердечно-сосудистые заболевания не важны для поддержания здоровья сердца, крепких костей и поддержания веса. Как минимум 30 минут в большинстве дней недели при умеренной интенсивности хватает для большинства женщин, но чтобы получить плоский животик, делайте интервальную тренировку в трех из этих тренировок.
Интервалы включают чередующиеся короткие приемы тотального усилия с короткими приступами легкого усилия. Интервальная тренировка обеспечивает эффект после ожога, поэтому вы продолжаете использовать лишние калории после того, как вы покинули тренажерный зал, и включаете определенные механизмы тела, которые увеличивают вашу способность к сжиганию жира. Все эти преимущества были подтверждены исследованиями в журнале «Journal of Novel Physiotherapies» в 2014 году.
Нижний живот Фокус
Хотя конкретные упражнения ab не дают вам плоского живота, некоторые шаги помогают уменьшить вздутие живота и дать вам силы и равновесие, чтобы вы могли лучше выполнять все упражнения. Эти три движения воздействуют на rectus abdominis, переднюю оболочку вашего абс, с особым акцентом на нижнюю область.
Статический пресс
Шаг 1
Ложитесь на спину, согните колени и поднимите голени параллельно полу. Положите руки на бедра, удерживая голову и спину прижатыми к земле.
Шаг 2
На вдохе подтяните мышцы живота, потянув за живот в сторону задней кости. Одновременно подтолкните руки к ногам и ногам в свои руки.
Шаг 3
Удерживайте эту изометрическую мощность для одного-двух счетчиков. Расслабьтесь и повторите в течение 10 повторений.
Женщина, выполняющая план предплечья Фото: undrey / iStock / Getty Images Увидел
Шаг 1
Встаньте в переднюю доску на своих предплечьях.
Шаг 2
Нарисуйте свой пупок и поднимите бедра к потолку, чтобы создать перевернутую v-форму. Почувствуйте, как ваш живот втягивается и слегка под грудью.
Шаг 3
Держитесь от двух до трех вдохов и возвращайтесь к исходной доске предплечья. Повторите от 10 до 15 раз.
Обратный хруст
Шаг 1
Ложитесь на спину и положите руки за голову. Поднимите ноги и создайте угол 90 градусов с коленями.
Шаг 2
Нажмите нижнюю часть спины вниз, когда вы нарисуете свой абс, чтобы поднять ягодицы и бедра с пола. Ваши колени катятся к груди.
Шаг 3
Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Цель - от 12 до 15 повторений.
