Важно сделать растяжки и укрепление для грудных минорных и других мышц грудной клетки, чтобы способствовать здоровой, вертикальной позе и полному диапазону движений. Ваш грудной минор - треугольное сухожилие, расположенное в верхней части груди; он возникает на ваших третьем, четвертом и пятом ребрах и вставляет в вашу лопатку. Это позволяет плечу двигаться вперед и вниз. Если ваш грудной минор непроницаем и слаб, вы могли бы сгорбиться на плечах и ограничить движение плеч. Вы можете практиковать определенные позы йоги, чтобы растянуть и укрепить эту мышцу.
Восходящая собака
Наверху Облицовочная собака растягивает и укрепляет ваши грудные малые и другие мышцы грудной клетки и плеч. Положите на пол, живот вниз. Положите ладони на пол под вашими плечами и поднимите туловище, выпрямив руки и уложив плечи на запястья. Нажмите верхнюю часть ног вниз, включите квадрицепсы и постарайтесь снять колени с пола. Принесите сундук вперед еще больше, чтобы углубить растяжение через ваши грудные мышцы. Прижмите руки к полу для изометрического трюма, который укрепляет ваши плечи. Отвлеките плечи от ушей. Удерживайте позицию на три-пять вдохов.
Повод для носа
Поза Поза может быть очень интенсивной позе йоги, которая растягивает плечи и мышцы грудной клетки и укрепляет прочность. Положите на живот лоб или подбородок, лежащий на полу. Согните колени и возьмите верхние части ног или лодыжек руками. Держите колени хип-ширины. Когда вы вдыхаете, поднимите сундук и сожмите лопатки вместе. Когда вы выдыхаете, ударяйте в свои руки, усиливая заднюю изгиб. Держите шею нейтральной. Держите позу за пять вдохов.
Мост Поза
Мост Поза будет растягивать мышцы грудной клетки, а также укреплять силы в мышцах спины и четырехглавых мышцах. Положите на спину, согните колени и принесите пятки рядом с вашими костями сидя. Вдохните, поднимите бедра к потолку, переплетайте руки, прижмите предплечья и поднимите плечи под грудью. Воздуйте свой сундук к потолку. Держите нижнюю часть живота, чтобы защитить нижнюю часть спины. Удерживайся на пять вдохов.
Упражнения по силовой тренировке с весами
Силовые тренировочные упражнения с весами могут помочь вам ориентироваться на ваш грудной минор и создать большую мышечную массу. Штанги и гантели, в частности, усилят ваши мышцы верхней части грудной клетки. Положите на скамейку лицом вверх и держите штангу или гантель в каждой руке. Ваши руки должны быть согнуты примерно на 90 градусов, а ваши плечи на плечах совпадают с вашими плечами, а ваши предплечья направлены вверх. Когда вы выдыхаете, нажимайте весы, выпрямляя руки, чтобы ваши запястья и локти двигались в соответствии с вашими плечами. Когда вы вдыхаете, опустите вес, наклонив локти и сжимая лопатки вместе. Повторяйте восемь-двенадцать повторений и два-три набора по меньшей мере два раза в неделю в течение нескончаемых дней.
