По данным Американского колледжа спортивной медицины, большинство людей сосредоточено на сжигании жира с помощью упражнений, потому что более 66 процентов взрослых взрослых людей имеют избыточный вес или ожирение. Тем не менее, важно также поддерживать мышечную ткань, которую вы должны нормально функционировать, а также сжигать наиболее жир. Кардио тренировки должны быть достаточно сложными, чтобы поднять сердечный ритм и сжигать жир, сохраняя при этом свою мышечную массу с силовой тренировкой и диетой.
Рекомендации по сердечно-сосудистым упражнениям
Сердечно-сосудистые упражнения - это любая деятельность, которая повышает ваше сердце и уровень дыхания и удерживает их там в течение длительного периода времени. Прогулки, бег, плавание, езда на велосипеде и эллиптические упражнения - всего лишь несколько вариантов, доступных вам. Для значительного сжигания жира выполняйте кардио-тренировки пять-семь дней в неделю в течение 30-60 минут за сеанс. Держите интенсивность от умеренной до высокой для достижения наилучших результатов. От умеренной до высокой интенсивности коррелирует с 55 до 85 процентов от вашего максимального сердечного ритма.
Вычисление целевой частоты сердечных сокращений
Базовый, быстрый расчет просто использует ваш возраст для оценки тренировочной зоны сердечного ритма. Просто вычтите свой возраст от 220 до максимальной частоты сердечных сокращений. Затем умножьте MHR на 0,55 и на 0,85 для получения тренировочной зоны. Однако более точный расчет, который также использует частоту сердечных сокращений, известную как формула Карвонена, является более точным. Вычтите свой возраст от 220 для вашего MHR. Вычтите свой сердечный ритм покоя из вашего MHR для вашего резерва сердечного ритма. Умножьте свой HRR на 0,55 и добавьте свою RHR обратно в нижнюю часть вашей тренировочной зоны. Умножьте HRR на 0,85 и добавьте RHR для высокого уровня вашей тренировочной зоны сжигания жира.
Поддержание бережливого мышц
Важно проводить тренировки по сопротивлению, чтобы поддерживать скудную мышцу при выполнении кардио-тренировок с ожирением. Поезд два или три раза в неделю по нескончаемым дням. Выберите одно упражнение для каждой основной группы мышц и сделайте один набор из 8-12 повторений. Используйте вес или сопротивление, которое бросает вызов вашим мышцам, но позволяет вам выполнять упражнения надлежащим образом. Меняйте тренировки каждые четыре-шесть недель для постоянного улучшения.
Важность диеты
Часто, когда люди пытаются сжигать жир с помощью упражнений, они также сокращают потребление калорий. Если вы слишком сильно сократите свои калории, ваше тело сохранит ваши жировые запасы и сломает мышечную ткань. Сократите количество калорий не более чем на 10-20 процентов в день. Ешьте баланс цельных зерен, бедный белок и ненасыщенный жир, а также свежие фрукты и овощи для сжигания жира и сохранения мышц.
