Когда вы начинаете работать, вы, как правило, ожидаете, что потеряете вес, а не получите его. Но не беспокойтесь, если вы не снижаете фунты по шкале - скорее всего, ваша тренировка рутинная делает вас получать скудную массу, а не жир. Если вы пытаетесь похудеть, вы все равно увидите позитивные изменения в своем теле, даже если вы наберете вместо этого. И если вы пытаетесь добиться успеха, то мышцы означают, что вы на правильном пути. Независимо от ваших целей, обязательно поговорите со своим врачом, чтобы обсудить свою диету и физические упражнения, прежде чем вносить изменения.
Преимущества больше мышц
Приобретение мышц может добавить числа в ваш масштаб, но у него больше преимуществ, чем недостатков. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, что облегчает вам поддержание здорового веса. Это особенно важно, когда вы пытаетесь похудеть, потому что это означает, что вам не нужно ограничивать потребление, чтобы продолжать отказываться от нежелательных фунтов.
Мышцы также хороши для вашего здоровья. Силовая тренировка улучшает уровень сахара в крови, здоровье костей, настроение, сон и здоровье сердца. Это также улучшает общую силу, баланс и качество жизни.
Работа над мышцами
Если вы пытаетесь получить, вы будете здоровее, если большая часть лишнего веса исходит из мышц. Но вы должны работать на это. По словам Ассоциации по вопросам здоровья и фитнеса IDEA, без правильного упражнения каждые 2 из этих 3 фунтов вы добавите жир.
Для мышечной силы необходима силовая подготовка. Разрабатывайте все основные группы мышц - руки, ноги, спину, плечи и абс - два-три дня в неделю. Заполните как минимум одно упражнение, состоящее из трех-15 повторений, где последний повтор настолько тяжелый, что почти невозможно сделать.
По словам ИДЕА, мышечный прирост должен идти медленно - со скоростью от 1/2 до 1 фунта в неделю. Хотя вы можете получить много в начале, вы можете поселиться со скоростью менее 1/2 фунта в неделю после года.
Еда, чтобы получить мышцы
Как и что вы едите так же важно, как и ваша тренировка, когда вы хотите добавить мышечный вес. Рост мышц требует дополнительных калорий. Поднимите потребление калорий на 200-400 калорий в день, чтобы помочь вам получить.
Вы также хотите сосредоточиться на получении достаточного количества белка при наращивании мышц. Для роста мышечной массы - от 0,7 до 0,8 г белка на фунт массы тела или от 126 до 144 г для человека с 180 фунтами. Существует белок в самых разных продуктах, поэтому у вас не должно быть проблем с повседневными потребностями. В одном яйце содержится 6 граммов, 3 унции курицы - 26 грамм, 1 стакан нежирного йогурта - 12 г, 1 стакан лебеды 8 г и 2 столовые ложки арахисового масла - 8 грамм.
Время приема пищи также важно для увеличения массы мышц. Обязательно есть еду или закуски с углеводами и белками за один-три часа до тренировки - попробуйте сэндвич с индейкой или греческий йогурт и фрукты. Углеводы обеспечивают энергию, в то время как аминокислоты в белке начинают наращивать мышцы перед тренировкой.
Пост-тренировка не менее важна. Половина часа после тренировки - это основное время для восстановления мышц и наращивания мышц, что делает его идеальным временем для других закусок из углеводов и белков, таких как стакан нежирного шоколадного молока или яблоко с арахисовым маслом.
Увеличивает ли мышцы больше, чем жир?
Услышав, что мышца весит больше, чем жир, вы можете почувствовать себя лучше, если заметите, что ваш вес растет, а не вниз, когда вы работаете. Однако, хотя этот миф довольно долго кружит в спортзале, это неправда. Один фунт жира весит так же, как 1 фунт мышцы.
Разница между жиром и мышцей? Плотность. Фунт мышцы занимает меньше места, чем фунт жира. Если вы работаете над тоном, вы можете подумать о том, чтобы больше внимания уделять тому, как ваша одежда подходит, чем количество на шкале, особенно в начале, прежде чем у вас будет возможность сжечь некоторые из этих жирных фунтов ,
Вес воды, когда вы наращиваете мышцы
Удержание воды может быть одной из причин, по которой число на шкале растет, а не вниз, когда вы наращиваете мышцы. Подъемные грузы напрягают и разрывают ваши мышцы, создавая травму. Болезненность мышц, которую вы ощущаете через день или два после тренировочного дня, является частью процесса заживления. В дополнение к боли «чувствовать себя хорошо», ваши мышцы могут также набухать с жидкостью. Эти лишние килограммы могут быть просто зажаты в ваших больных мышцах, и это может зависнуть на срок до 10 дней.
Если вы работаете, чтобы похудеть, вы можете обнаружить, что болезненность и добавленные фунты обескураживают. Но единственный способ преодолеть боль и потерять вес - это продолжать работать с этими мышцами.
Слишком много калорий
Упражнения важны для снижения веса, но также и диета. Если вы не пытались изменить свою диету во время тренировки, вы можете в конечном итоге компенсировать потери калорий во время тренировки, потребляя больше, согласно обзору 2012 года, опубликованному в обзоре ожирения. Если вы едите больше, чем ожоги вашего тела, вы набираете вес.
Упражнения могут подавлять аппетит, но тяжелая атлетика для наращивания мышц не может удержать голод, а также 30-минутный пробег на беговой дорожке. Кроме того, эти лишние калории, которые вы сжигаете с добавленной мышцей, могут стимулировать ваш аппетит. Если вы не хотите добавлять килограммы при добавлении мышц, вам нужно уделять больше внимания вашему рациону, особенно потреблению калорий. Поддержание баланса калорий может помочь вам сохранить вес, потребляя меньше калорий, чем ваши потребности в организме помогает вам потерять. Определите количество калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса с помощью онлайн-калькулятора калорий, и постарайтесь удовлетворить это число ежедневно. Если вы пытаетесь похудеть, съедая по 500 калорий в день из того, что вам нужно для поддержания, вы можете потерять 1 фунт в неделю.
Приручите свой голод низкокалорийными питательными веществами, такими как фрукты и овощи, цельные зерна, скудные источники белка, такие как птица и бобы, обезжиренные молочные продукты и здоровые жиры, такие как оливковое масло и авокадо. Добавьте аэробные упражнения, такие как оживленная прогулка, велосипедная прогулка или класс аэробики, чтобы сжигать калории и подавлять аппетит.
Выработка, спящий режим и увеличение веса
В идеальном мире вы сможете работать в любое удобное для вас время. К сожалению, работа, школа и семья могут мешать, а это значит, что вы работаете над наращиванием мышц в ранние утренние часы или поздно ночью, нарушая график сна. Не получать достаточный сон влияет на гормоны, которые регулируют аппетит, и может сделать вас голодными для продуктов с высоким содержанием углеводов и сахара, что может привести к перееданию и увеличению веса.
Если вы утренний тренажер, пропустите ночное телевидение и ложитесь спать раньше, так что вы хорошо отдохнули для своей ранней тренировки. Ночные тренажеры должны стремиться закончить свою тренировку за три часа до того, как они попадут в сено, чтобы время тела расслабилось для кровати.
