Мононенасыщенные жирные кислоты или MUFAs являются краеугольным камнем сердечной здоровой средиземноморской диеты. Хотя существует множество региональных вариаций средиземноморской диеты, все они основаны на целых здоровых продуктах с акцентом на мононенасыщенные жиры. Жиры MUFA связаны с более низким уровнем холестерина ЛПНП. Более того, многие богатые MUFA жиры обеспечивают хороший источник витамина Е, антиоксиданта, который предотвращает хронические заболевания. Если вы хотите основать свою диету на жирах MUFA, подготовка плана приема пищи поможет вам лучше придерживаться вашего нового способа питания.
Мононенасыщенные жиры
Оливковое масло имеет самую высокую концентрацию MUFA среди масел. Выбирайте оливковое масло экстра вирджин для приготовления винегретов, но выбирайте обычное оливковое масло для нагрева и приготовления пищи. Хотя оливковое масло является жиром выбора средиземноморской диеты, чтобы увеличить потребление MUFA, масло канолы и кунжутное масло также представляют собой хорошие варианты, согласно Американской ассоциации сердца. Ваша диета MUFA должна также включать большое количество масла авокадо и авокадо, а также большинства орехов и семян, особенно орехов макадамии, фундука, орехов орехов орехов, орехов орехов орехов, орехов филе, арахиса и семян кунжута.
Завтрак
Чтобы подготовить свой план питания диеты MUFA, имейте несколько вариантов завтрака на основе богатых продуктами MUFA. Например, вы можете готовить яичницу в оливковом масле с горсткой шпината и грибов. Верните свои утренние яйца кусочками авокадо. Почти половина жира в яичных желтках - MUFA. Вы можете изменить свой план питания, сменив яйца на миску старомодной овсянки, смешанной с каким-то простым йогуртом, небольшим кубиком яблока или груши, 1-2 лосося миндального или арахисового масла и посыпать корицей.
Обед
Для быстрого и легкого обеда MUFA, который вы можете принести на работу или в школу, заранее подготовьте план питания и убедитесь, что вы запастите свою кухню всеми необходимыми ингредиентами. Салат - хороший способ увеличить потребление овощей на диете MUFA. Заполните миску листовой зеленью, огурцом, измельченной морковью и помидорами черри. Добавьте источник белка, который вы можете варьировать от одного дня к другому, чтобы каждый день в неделю предлагать разные салаты в вашем плане еды. Например, у вас может быть консервированный тунец, куриная грудка, лосось, креветки, яйца вкрутую, сыр, говядина или свинина. Приготовьте винегрет с экстра вирджинским оливковым маслом или маслом авокадо, смешанным с бальзамическим уксусом, чтобы добавить MUFA на ваш обед. Вы также можете украсить свой салат ломтиками авокадо и миндаля для дополнительных MUFA.
Ужин
Подготовьте диетические обеды MUFA на комбинацию овощей, белков и богатых MUFA жиров. Планируйте свой план питания на всю неделю, каждый день меняя овощи, белки и жиры. Например, у вас могут быть либо брокколи, спаржа, томаты, грибы, лук, бок-чой, баклажан, кабачок или их комбинация, а также рыба, морепродукты, птица или мясо и жир MUFA. Если у вас просто есть кусочки говядины с томатной сальсой, салатом и гуакамоле, быстрая обжарка с свининой, бок-чой, несколько арахиса и семена кунжута, моросящие кунжутным маслом или более изысканной баклажаной куриной лазаньей с большим количеством оливкового масла, вы обедаете, чтобы помочь вам получить MUFAs, которые необходимы вашему организму.
