Хотя имена иногда используются взаимозаменяемо, chinups и pullups - это два разных упражнения для вашей спины. Разница между этими двумя упражнениями минимальна - не более чем изменение захвата, но эта простая особенность влияет на природу и сложность упражнений. Пуловеры сложнее и подчеркивают разные мышцы, чем chinup.
подтяжка
Подтяжка использует верхний захват - ваши ладони обращены к полу. Возьмите подтяжку с шириной плеч или чуть более широким, верхним захватом. Вы можете пересечь свои лодыжки, если вам удобнее. Начните с того, что ваши руки полностью вытянуты, но слегка подгибайте локти, чтобы уменьшить стресс на суставах. Сожмите лопатки вместе и вниз, и согните локти, чтобы подтянуть себя до тех пор, пока ваш подбородок не достигнет или не пройдет бар.
Выше голову
Общая форма для chinup такая же, как и для подтягивания, но вы используете захват, ширину плеча, ладонями, обращенными к потолку. Начните с вытянутых рук, но слегка согните локти. Сожмите лопатки вместе и вниз, и согните локти, чтобы подтянуться до бара. Поскольку ваши ладони обращены вверх, chinup - это главным образом движение плеч - вы перемещаете верхние руки вниз и назад. Подтяжка - это движение движения плеча. Вы перемещаете свой верхний край вниз по бокам.
Мышечный акцент
Chinups и pullups нацеливают ваши мышцы спины, в частности, latissimus dorsi, который является большой мышцей, которая стекает по спине по бокам вашего позвоночника. Оба упражнения также работают на ваши мышцы бицепса. Недостаточное сцепление с подбородком тянет ваши бицепсы в упражнение больше, чем подтягивание. Во время chinup вы на самом деле делаете часть завитка бицепса. Это основное различие между pullup и chinup - chinup активирует мышцы бицепса больше, чем pullup.
трудность
Chinups и pullups бросают вызов упражнениям назад. Вы должны тянуть весь свой вес тела до бара. Вытяжки сложнее для большинства лифтеров, потому что вы не получаете помощь от ваших бицепсов, как вы делаете в chinup. Если вы не можете сделать полный оттяжку, начните с chinup. Если вы не можете сделать полный chinup, начните с выпадающих лапок и постепенно увеличьте свой вес, пока не сможете потянуть свой собственный вес тела.
