Если вы хотите похудеть, бег трусцой - одно из самых эффективных упражнений для этого. Бег сжигает больше калорий, чем почти все другие виды сердечно-сосудистых упражнений. Поскольку формула для потери веса сжигает больше калорий, чем вы потребляете, бег трусцой может быть вашим золотым билетом, чтобы стать худым. Вы можете потерять вес, выполняя упражнения в течение 20 минут с индивидуальным планом тренировки.
Шаг 1
Задайте свои цели по снижению веса и сделайте их реалистичными. Отслеживайте и записывайте свой вес каждую неделю, чтобы увидеть свой прогресс. Потеря 1 до 2 фунтов. в неделю считается здоровой, устойчивой скоростью потери веса. Один фунт эквивалентен примерно 3500 калориям, поэтому, если вы сжигаете более 500 калорий, чем каждый день, вы теряете около 1 фунта в неделю.
Шаг 2
Следуйте обычной программе 20-минутных пробежек. Количество калорий, которое вы записываете каждый сеанс, зависит от вашего веса и скорости движения. Вы можете рассчитать, сколько калорий вы сжигаете, используя сжигаемую калорию HealthStatus. Если вы новичок в беге, начните с ходячей и бегущей программы и постепенно наращивайте свои минуты до тех пор, пока вы не сможете работать в течение 20 минут.
Шаг 3
Добавьте интенсивность к вашим прогонам, чтобы сжигать больше калорий. Вы можете увеличить свою интенсивность, работая быстрее. 150 фунтов. бегун, который работает со скоростью 6 миль в час в течение 20 минут, например, горит около 228 калорий. Если она будет наращивать свой темп, чтобы бежать со скоростью 8 миль в час за такое же количество времени, она сжигает больше калорий - 306.
Шаг 4
Запустите наклон, чтобы добавить интенсивность к вашим трассам. Пойдите вверх по лестнице или поднимите холмы, чтобы сжечь больше калорий. Для эффективной тренировки на холме поднимите по крайней мере пять или шесть холмов длиной 200 ярдов или более. Для тренировки на лестнице попробуйте запустить шаги стадиона на своем местном треке и медленно бегать, чтобы позволить себе время для восстановления. Хилл и тренировки на лестнице не только сжигают лишние калории, но и помогают укрепить ноги, чтобы помочь вам бежать быстрее.
Вещи, которые вам понадобятся
- Удобная беговая одежда
- Беговая обувь
- Таймер или работающие часы
Советы
- Перед началом новой тренировки проконсультируйтесь с врачом. Если вам нужен мотивационный импульс, попробуйте работать с другом или прислушиваться к некоторым оптимистичным мелодиям во время работы.
Предупреждения
- Если во время бега возникают острые или постоянные боли, остановитесь и отдохните. Если у вас боли в груди или боль не утихает от отдыха, обратитесь к врачу.
