Согласно опросу National Health and Nutrition Examination Survey, более 40 процентов всех взрослых в Соединенных Штатах Америки не имели достаточного витамина D в 2006 году. В 2010 году Институт медицины увеличил рекомендуемые диетические пособия на витамин D от 400 до 600 международных единиц в день для большинства взрослых и 800 международных единиц в день для людей старше 70 лет. Лучший способ увеличить уровень витамина D в организме через воздействие солнца, но вы также можете получить витамин D из определенных продуктов или добавок.
Впитывание солнечного света
Витамин D существует в двух формах: эргокальциферол или D-2, и холекальциферол, или D-3. Ваша кожа производит витамин D-3 при воздействии ультрафиолетового излучения B на солнце. Воздействие ваших рук, ног или спины в течение 5-30 минут между 10 и 3 часами вечера. рекомендуется два раза в неделю для достижения адекватных уровней. Более темная кожа, преклонный возраст и солнцезащитный крем уменьшают способность вашей кожи синтезировать витамин D. Кроме того, широта, сезон и время суток сильно влияют на количество витамина D, которое ваша кожа может вызывать при воздействии солнца. В большинстве Соединенных Штатов в течение зимних месяцев синтезируется очень мало витамина D.
Пища, естественно, высокая в витамине D
Витамин D, в виде как D-2, так и D-3, естественно обнаруживается в некоторых продуктах питания. Лучшими природными источниками витамина D являются жирная рыба, включая скумбрия, палтус, лосось, тунец и радужную форель. Масло печени трески является отличным источником, обеспечивающим 1360 международных единиц витамина D в 1 столовой ложке. Грибы, включая майтаке и портбеллу, являются хорошими источниками витамина D, особенно когда они подвергаются воздействию ультрафиолетового излучения. Яичные желтки и сыр также обеспечивают небольшое количество витамина.
Продукты, укрепленные витамином D
Когда еда укрепляется, к ней добавляют витамины или минералы, которые первоначально не были в пище, чтобы сделать ее более питательной. Поскольку так мало продуктов, естественно, содержат витамин D, многие из них укреплены, чтобы помочь потребителям получить больше этого необходимого витамина. Продукты, часто обогащенные витамином D, включают молоко, йогурт, апельсиновый сок, крупы, хлеб и соевые продукты, в том числе тофу и соевое молоко. Проверьте этикетки питания, чтобы определить, укреплены ли продукты, которые вы едите, и сколько витамина D они обеспечивают.
Пищевые добавки
Витамин D доступен в виде диетической добавки в виде витаминов D-2 и D-3. Хотя эти две формы обычно считаются эквивалентными, данные свидетельствуют о том, что при высоких дозах витамин D-2 может быть менее сильным, чем D-3. Если у вас дефицит витамина D, ваш врач может рекомендовать превышение рекомендуемого диетического пособия до тех пор, пока уровень вашей крови не станет нормальным. Не превышайте потребление более 4000 международных единиц в день для лиц старше 9 лет, если это не будет сделано вашим доктором.
