Ваше время важно, и вам, конечно, не нужно тратить больше в тренажерном зале, чем необходимо. Введите сложные упражнения. Этот тип упражнений работает более чем на одной группе мышц за раз, иногда несколько - дает вам гораздо больше ударов за ваш доллар за гораздо меньшее время. Практически все упражнения на спине сложны, поэтому у вас есть множество вариантов.
Сочетание с упражнениями на изоляцию
Примером упражнения на изоляцию является завиток бицепса, который специально нацелен на бицепс. Другие мышцы, такие как сгибатели запястья, действуют как стабилизаторы, но большая часть силы находится на бицепсах. Хорошим примером сложного упражнения является тяга. Тяжелая тяга работает с мышцами позвоночника, которые бегут по позвоночнику, а также ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, внутренние бедра и телята.
Комбинированные упражнения экономят много времени, но это не единственное преимущество. Поскольку больше мышц необходимо активировать, чтобы поднять нагрузку, вы сжигаете больше калорий во время сложного подъема, чем во время упражнения по изоляции. Комбинированные упражнения также заставляют ваше тело сжигать больше калорий после тренировки из-за чего-то, называемого употреблением кислорода после упражнений, или EPOC.
Когда речь идет о спине как о мускульной группе, она настолько велика, что довольно сложно изолировать в ней какую-то одну мышцу. Вы можете выполнять упражнения, нацеленные на латы, верхнюю и нижнюю части спины, но ваши бедра, ноги, плечи и руки тоже будут работать. Единственное исключение - трапециевидные мышцы верхней части спины; пожимают плечами, особенно ловушки, и ничего другого - кроме, может быть, силы захвата.
Подводные упражнения
Гантель согнутый, одноручная шкала
Строки работают на всех задних ловушках, латах, майях майских и мелких и ромбоидах. Они также работают на бицепс и целую большую мышцу сундука.
Как это сделать:
- Выберите один гантель соответствующего веса и держите его в правой руке.
- Согните свое левое колено и положите свою голени и левую ладонь на скамью весов левой рукой, а левое запястье выровнено под плечом.
- Контракт мышц живота и убедитесь, что спина плоская.
- Согните правый локоть и потяните гантель прямо вверх, пока он не коснется вашей стороны чуть ниже груди.
- Сожмите лопатки вместе сверху и не поворачивайте свой туловище. Вы должны быть в состоянии сбалансировать блюдце с чашкой горячего чая на спине во время упражнения.
- Медленно верните руку в исходное положение. Повторите, затем переключите стороны.
Подтягивания
Вытягивания сосредотачиваются на мышцах верхней части спины, в частности на латах, а также на бицепсах, дельтоидах в плечах и грудных конечностях. Вы можете использовать их, без помощи и даже взвешенных, в зависимости от уровня вашей силы. Основной метод тот же.
Вытяжки нацелены на верхнюю часть спины. Фото: супершабашный / iStock / Getty Images Как это сделать:
- Возьмитесь за брусок с надменным, широким захватом.
- Согните локти и потяните свое тело до тех пор, пока подбородок не пройдет через бар.
- Опустите себя обратно к исходной точке с контролем. Повторение.
Чтобы сделать упражнение проще, закрепите резиновую ленту над стойкой и вставьте одну ногу в виде стремя. По мере того, как вы становитесь сильнее, уменьшайте сопротивление полосы.
Подвижные штанги
Одно из больших сложных упражнений, тяги нацеливаются на эректорную спину, а ловушки, ромбоиды, лепестковые лопатки спины также играют роли. Ноги и мышцы живота должны работать, чтобы стабилизировать вас во время движения.
Как это сделать:
- Загрузите штангу соответствующего веса.
- Подходите к бару, чтобы ваши голени почти касались, а ваши ноги были на расстоянии друг от друга.
- Согнитесь на коленях и бедрах, чтобы присел на корточки и хватайте за бар рядом с вашими голенями.
- Держите спину плоской, и ваше основное занятие, и смотреть вперед не вниз.
- Проденьте ноги и пройдите через колени и бедра, пока вы поднимаете планку до вашего таза. Полностью вытяните вверх и потяните плечи назад. Не позволяйте бару зайти слишком далеко от ваших ног в любое время во время упражнения.
- Обрати свои движения, согнувшись на бедрах и коленях, чтобы вернуть бар на пол с контролем. Повторение.
Lat Pulldown
Вы можете сделать это упражнение с помощью нескольких различных предметов оборудования, но наиболее распространенным является шкив для кабеля, прикрепленный к длинному стержню, который отклоняется с обоих концов. Упражнение нацеливается на латы и одновременно работает с ромбоидами, лопатками леватора, ловушками и teres mjor и несовершеннолетними. Бицепсы, дельтоиды и второстепенные играют также роль.
Как это сделать:
- Сядьте на сиденье, обращенное к штабелю с бедрами под опоры.
- Приблизьте и схватите планку с широким захватом.
- Держите спину прямо и держите планку до верхней сундука с контролем. Сожмите лопатки вместе.
- Вернитесь в исходное положение с контролем, полностью вытянув руки и плечи. Повторение.
