По данным MayoClinic.com, физическая активность имеет много преимуществ, в том числе повышенное настроение, снижение веса и повышение уровня энергии. Регулярная физическая активность может также обеспечивать защиту от некоторых проблем со здоровьем, таких как диабет типа 2, остеопороз и рак. Но вам может быть интересно, сколько физической активности достаточно, чтобы пользоваться преимуществами для здоровья. Вычисление требований к физической активности будет зависеть от вашего возраста. Понимание этих требований поможет улучшить общее состояние здоровья.
Шаг 1
Рассчитайте уровни физической активности для детей. Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, дети должны получать не менее 60 минут физической активности каждый день. Упражнение должно быть умеренным, например, быстрой ходьбой или бегом. Должны быть запланированы как минимум три дня упражнений по укреплению мышц, таких как упражнения по гимнастике или силовой тренировке. Следует также планировать мероприятия, которые укрепляют кости, такие как беговая или прыгающая веревка.
Шаг 2
Определите уровень активности для взрослых. Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, взрослым требуется минимум 150 минут активности средней интенсивности в неделю, например, оживленная ходьба. Или взрослые могут выбирать каждую минуту, как бег или бег трусцой, энергичную интенсивную активность в течение 75 минут. Силовая подготовка также необходима не менее двух дней в неделю.
Шаг 3
Рассчитайте физическую активность для пожилых людей. Взрослые в возрасте 65 лет и старше и в хорошем состоянии должны ежедневно получать как минимум 2 1/2 часа умеренной физической активности. Или пожилые люди могут выбрать один час и 15 минут активной деятельности, рекомендует Центры по контролю и профилактике заболеваний.
Шаг 4
Используйте онлайн-видеоролики, если вам нужны тренировочные занятия по силовому планированию. Центры по контролю и профилактике заболеваний предлагают бесплатные клипы на своем веб-сайте. Вы также можете присоединиться к групповому упражнению, чтобы получить советы по эффективным упражнениям.
Шаг 5
Используйте короткие интервалы. Если 30-минутная ежедневная сессия слишком велика, разбейте сеансы на более мелкие куски. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, упражнения на более короткие интервалы, такие как две 15-минутные сеансы ежедневно, столь же эффективны, как и длительные сеансы.
Советы
- Выберите интересные мероприятия. Выбор видов деятельности, которые вам нравятся, например, игры в теннис или на велосипеде, поможет вам придерживаться обычной физической активности. Тренировка с другом, чтобы ваша мотивация была высокой.
Предупреждения
- Всегда говорите с врачом, прежде чем рассчитывать желаемый уровень физической активности. Она может оценить ваше текущее состояние здоровья и вынести рекомендации на основе вашей ситуации.
