Машины, имитирующие бег или прогулки на открытом воздухе, беговые дорожки позволяют вам улучшить свою сердечно-сосудистую форму, двигаясь вдоль вращающегося ремня. Многие беговые дорожки предлагают цифровые консоли и позволяют настраивать параметры скорости и наклона в соответствии с вашими фитнес-целями. Когда дело доходит до использования беговой дорожки, есть определенные вещи, которые необходимо учитывать. Если вы используете его неправильно, вы рискуете получить краткосрочную или даже долгосрочную травму.
Шаг 1
Ознакомьтесь с беговой дорожкой, которую вы будете использовать. Убедитесь, что вы знаете, как настроить скорость и уклон. Если вы используете беговую дорожку в тренажерном зале, один из сотрудников может вам помочь.
Шаг 2
Растяните, прежде чем ступить на беговую дорожку. Выполните от 5 до 10 динамических растяжек, чтобы ослабить ваши суставы и мышцы. Динамические растяжки выполняются в движении. Например, вы можете ходить, поднимая колени как можно выше. Затем, качайте ноги вперед и назад, постепенно позволяя вашей ноге подниматься выше, когда ваши мышцы расслабляются. Чтобы разогреть руки, вы можете размахивать руками вперед и назад, и вы можете делать медленные, контролируемые круги рук.
Шаг 3
Выходите на беговую дорожку, но не держитесь прямо на поясе. Возьмите поручни и поместите ноги по бокам ремня. Прикрепите выключатель безопасности к одежде, если машина имеет один, и нажмите кнопку «Пуск». Ремень начнет двигаться медленными темпами. Поместите ноги на пояс по одному, начните ходить, а затем оторвите руки от поручней.
Шаг 4
Начните тренировку с легкой пятиминутной разминки. Интенсивность этого разминки зависит от того, что вы планируете делать в своей тренировке. Прогулка в медленном темпе, если вы планируете совершать быстрые ходьбе. Прогулка в быстром темпе или легкая стрельба, если вы планируете выполнять постоянную тренировку. К концу разминки постепенно увеличивайте скорость до желаемого темпа и выполняйте тренировку.
Шаг 5
Прогулка или бег с надлежащей формой. Держите спину прямой, широкие плечи и глаза с нетерпением ждут. Как только вы отойдете от поручней, оставьте их. Надевайте руки гладко в унисон своими ногами.
Шаг 6
Гидратируйте свое тело до, во время и после тренировки. Большинство беговых дорожек оснащены держателями для бутылок. Заполните бутылку водой и поместите ее в этот держатель, как только вы войдете на беговую дорожку. Пейте воду каждые 10-15 минут во время тренировки. Выпейте спортивный напиток, обогащенный электролитом, если вы тренируетесь более чем на 60 минут на беговой дорожке.
Шаг 7
Упражнения достаточно долго, чтобы получить выгоду. По данным Американского колледжа спортивной медицины, 30 минут кардио, проведенных пять дней в неделю, уменьшают риск заболевания и от 60 до 90 минут приводят к потере веса. Проработайте для более низких временных рамок, если вы просто в этом нуждаетесь для пользы для здоровья. Выбирайте более длительный период времени, если вы пытаетесь похудеть.
Шаг 8
Выполняйте статические растяжки после тренировки. Протяните все тело, чтобы ваши мышцы удлинялись и чтобы не было болезненности и герметичности. Обратите особое внимание на ваши подколенные сухожилия, телят и ягодиц. Поведенческая направленная позы для собак йоги протягивает все эти области одним махом. Поместите руки на ширину плеч на пол, а ноги - за собой. Протяните руки и поднимите бедра, когда вы смещаете свой вес обратно на пятки. Остановитесь, когда ваше тело образует перевернутый угол и удерживает положение в течение 45-60 секунд. Держите руки, спину и ноги прямо повсюду.
