Научные данные свидетельствуют о том, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает уровень холестерина. Существует множество классификаций для волокон, таких как растворимые и нерастворимые, вязкие и невязкие, и хотя все волокна, по-видимому, обладают некоторыми свойствами снижения холестерина, некоторые типы могут быть более эффективными, чем другие. Овес и пшеница являются богатыми источниками волокна, хотя два совершенно разных вида. Согласно исследованиям, овсяные отруби кажутся более эффективными при снижении уровня холестерина, чем пшеничные отруби и овсянка.
Овсяная мука против овсяного отрубей
Клинические испытания показали, что увеличение потребления овсяной продукции снижает уровень ЛПНП, или «плохой», холестерин и общий уровень холестерина в сыворотке, частично из-за высоких концентраций растворимого волокна и бета-глюканового волокна в частности. Одна чашка приготовленных овсяных отрубей содержит 5,7 г волокна, а 1 стакан приготовленной овсяной муки содержит 4 г. По этой причине вы можете съесть меньше овсяных отрубей, чтобы получить такое же количество глюканов, снижающих уровень холестерина, в вашем рационе, поскольку вы будете есть овсянку.
Овсяный отруби против пшеничного отруба
Овсянка и овсяные отруби содержат растворимое вязкое волокно, тогда как пшеничные отруби имеют нерастворимое, невязкое волокно. Исследования показали, что вязкие, растворимые волокна более эффективны в снижении уровня холестерина ЛПНП, чем невязкие волокна. Это связано с тем, что растворимые волокна растворяются в кишечнике в вязком геле, который помогает устранить холестерин путем связывания с ним, прежде чем он может быть абсорбирован в кровоток, тогда как нерастворимая клетчатка проходит через желудочно-кишечный тракт относительно непереваренной.
Волокно и сердечно-сосудистые заболевания
Американская ассоциация сердца говорит, в частности, о том, что волокна и растворимые волокна, в общем, с низким содержанием жиров, могут помочь снизить риск сердечных заболеваний. Растворимое волокно также, по-видимому, снижает уровень холестерина ЛПНП без снижения уровня ЛПВП или «хорошего» холестерина. Нерастворимое волокно может не понижать уровни холестерина, но оно имеет другие сердечно-сосудистые преимущества, которые включают снижение артериального давления и уровня сахара в крови и инсулина. В диетических рекомендациях 2005 года для американцев рекомендуется потреблять 14 г клетчатки на каждые 1000 калорий, хотя большинство американцев потребляют в общей сложности 14 г клетчатки в день.
Меры предосторожности
В коммерческих продуктах, продаваемых для их овсяных и пшеничных отрубей, не так много отрубей, таких как так называемые отруби отрубей. Эти продукты пропорционально выше в натриевом и насыщенном, транс и общем жире, что эффективно отменяет любые снижающие холестерин преимущества любых отрубей, которые содержат эти продукты. В редких случаях появились сообщения об обструкции кишечника, связанные с потреблением большого количества овсяных и пшеничных отрубей, как правило, у тех, у кого уже есть проблемы с перемещением их кишечника или затруднением жевания.
