Четырехмесячный график может показаться щедрым - и больше, чем вы предпочтете ждать результатов потери веса - но это относительно короткий срок для изменения вашего тела. Потеря 50 фунтов за четыре месяца требует потери около 3 фунтов в неделю, что примерно на 50 процентов больше, чем максимальная рекомендуемая скорость потери веса в 2 фунта в неделю. Если у вас есть много веса, чтобы проиграть, а 50 фунтов - это только начало вашего путешествия с потерей веса, возможно, это будет возможно. В противном случае, возможно, потребуется немного больше времени, чтобы сбросить 50 фунтов - хотя вы по-прежнему сможете потерять значительное количество веса за четыре месяца.
Сделать план, чтобы потерять 50 фунтов
Медленный и устойчивый - лучший способ победить битву выпуклости, и вы должны, как правило, стремиться к потере от 1 до 2 фунтов в неделю. Потеря 50 фунтов за четыре месяца требует более агрессивной временной шкалы; вам придется сбросить в среднем 2,8 фунта в неделю. Для этого вам нужно сжигать значительно больше калорий, чем вы едите ежедневно, около 1400 дополнительных в день.
Это может быть или не быть реалистичным, в зависимости от вашего размера. Если вы очень активны, молоды и имеете большой вес, чтобы проиграть, это возможно. Например, 25-летний мужчина высотой 6 футов весит 290 фунтов и работает около часа в день, сжигая около 4 300 калорий в день. Он мог сократить потребление до 2900 калорий в день и быстро сбросить вес, чтобы сбросить 50 фунтов за 4 месяца.
С другой стороны, кто-то, у кого есть всего 50 фунтов, чтобы проиграть, ведет менее активный образ жизни или, скорее всего, не сможет сократить достаточное количество калорий. 53-летняя, 5-футовая, 2-сантиметровая женщина, которая весит 180 фунтов и живет сидячим образом жизни, сжигает около 1900 калорий в день. Вырезание 1400 калорий означает, что она будет есть всего 500 калорий в день. Она должна пойти на более медленную потерю веса, так как сокращение так много калорий вызовет «режим голодания», что затрудняет похудение. Независимо от вашего стартового веса, для безопасной и устойчивой потери веса, женщины не должны есть меньше 1200 калорий в день, и мужчины не должны опускаться ниже 1800 калорий.
Поскольку для вашей четырехмесячной шкалы времени требуется потеря веса быстрее, чем рекомендуется, проконсультируйтесь с врачом перед началом работы. Она может рекомендовать подходящую временную шкалу для ваших индивидуальных обстоятельств. Для получения помощи в определенном плане питания проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом.
Оставайтесь довольны и довольны здоровой диетой
Если у вас есть желание попробовать четырехмесячную шкалу времени, или вам нужно идти на более длительную потерю веса, вам нужно внести изменения в рацион в соответствии с вашими целями. Вы получите максимальный успех, включая завтрак в своей повседневной жизни, рекомендует систему здравоохранения Мичиганского университета. Попробуйте начать свой день с двух яичного омлета, набитого тоннами овощей - красного перца, капусты и шпината, или смеси спаржи, тонко нарезанного фенхеля и грибов.
Вы также должны сосредоточиться на продуктах с низким гликемическим индексом, рекомендует UM. Продукты с низким содержанием GI помогают сохранить уровень сахара в крови стабильным, поэтому вы не получите сбоев сахара в крови, которые вызывают тягу к нежелательной пище. Большинство овощей оказывают крайне низкое воздействие на уровень сахара в крови, а цельные зерна и богатые клетчаткой фрукты - например, груши, яблоки и грейпфрут - также имеют низкий уровень ГИ. Включите белок при каждом приеме пищи; он также помогает поддерживать стабильные уровни сахара в крови для предотвращения тяги.
Работайте во время четырехмесячной потери веса
Когда вы собираетесь достичь агрессивной цели по снижению веса, вам нужно увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в результате активности. Активнее облегчает создание этого 1400-калорийного «пробела», необходимого для потери веса, не лишая себя необходимого питания. Планируйте регулярные кардио-сессии, чтобы сжигать больше калорий. Создайте разнообразное кардиографическое расписание, которое чередует дольше, упражнение средней интенсивности - как 60-минутная тренировка на эллиптической - с более короткими интервальными тренировками, которые увеличивают ваш метаболизм.
Вам также необходимо включить силовые тренировки в вашу рутину, чтобы безопасно сбросить вес. Насосное железо не обязательно является лучшим калорийным горелкой, но оно помогает поддерживать и наращивать мышечную массу, что увеличивает ваш метаболизм. Силовая подготовка особенно важна, когда вы пытаетесь быстро похудеть. С быстрой потерей веса вы, как правило, теряете мышцы, а также жир, а тяжелая атлетика может минимизировать потерю мышц. Выполняйте тренировки по силовому тренированию три раза в неделю, как правило, в тот же день, что и тренировки с сердечно-сосудистой системой с низкой интенсивностью.
План для плато
Хотя было бы неплохо потерять 3 фунта каждую неделю, потеря веса не всегда стабильно. И когда вы собираетесь значительно потерять 50 фунтов, вы должны ожидать по крайней мере одно плато потери веса, в котором ваша потеря веса временно останавливается.
Это не значит, что вы не можете работать через каждое плато. Прорыв через плато, добавляя больше белка в свой план питания, особенно ваш завтрак, рекомендует Калифорнийский государственный университет. Белок увеличивает ваш метаболизм, поэтому он может помочь вам вернуться на правильный путь с потерей жира. Дважды проверьте, что вы поражаете свои целевые показатели калорийности и не отстаете от своего плана питания; вы можете обнаружить, что небольшие «лишние» закуски или приправы препятствуют потере веса.
Удивительно, но дать себе немного свободного времени в тренажерном зале поможет вам работать через плато. В то время как упражнения отлично подходят для вашего здоровья, это также является одной из форм стресса, и слишком много стресса может фактически препятствовать потере веса. Сократите свои тренировки до трех дней в неделю, рекомендует CSU. Как только вы начнете похудеть, вы можете масштабировать свои тренировки, чтобы продолжать терять вес и достигать своей цели.
