Направляйте четыре мышцы на переднюю часть бедра, известную как квадрицепс, с упражнением для расширения ног. Квадраты в основном отвечают за расширение или выпрямление колена.
Расширение ноги, одноразовое упражнение, как правило, требует удлинителя ног; однако, если у вас нет доступа к одному, вы можете использовать свободные веса для репликации упражнения дома.
Будьте умны, используйте гантель
Все, что вам нужно сделать, - это гантель и стул.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Сядьте на переднем крае стула и возьмите боковые стороны сиденья. Держите гантель вертикально между ног, чтобы верхний конец гантели лежал на верхней части ног.
Откиньтесь назад немного, но держите спину прямо. Поднимите ноги так, чтобы гантель не касался пола. Ваши нижние ноги должны быть перпендикулярны полу. Протяните ноги, поправляя колени до тех пор, пока ваши ноги не будут параллельны полу. Пауза перед тем, как медленно опуститься в исходное положение.
Ограничения для упражнений
Хотя эффективное упражнение по укреплению четырехглавой мышцы, упражнение по расширению ножки гантелей имеет ограничения. Это может быть сделано только с обеих ног одновременно, поэтому вы не можете работать на каждой ноге независимо, как с машиной.
Когда ваши ноги станут сильнее, вам нужно будет использовать более тяжелые гантели для постепенной перегрузки мышц. Тем не менее, может быть сложно держать большую тяжелую гантелью между ног.
Альтернатива: полосы сопротивления
С упражнением на растяжку ножки сопротивления вы можете работать по одной ноге за раз. Для этого упражнения, прикрепить полосу к опорной точке позади стула и прикрепите другой конец ленты вокруг лодыжки. Если доступно, используйте полосу с манжеты на лодыжке.
Выполните упражнение так же, как и расширение гантели, но работайте на одной ноге за раз. Расположите стул достаточно далеко от якоря, чтобы полоса была натянута и обеспечивала сопротивление.
Удостоверьтесь, чтобы растянуться после упражнения на ногу. Фото: kzenon / iStock / GettyImages Работа всей ноги
Удлинение ноги не работает подколенные сухожилия, мышцы на тыльной стороне бедра. Другие упражнения на ногах, такие как приседания и выпадения, работают как на четырехглавой мышце, так и на подколенных сухожилиях.
Однако квадрицепсы более активны и доминируют в этих движениях. Это чрезмерное внимание к упражнениям на выталкивание приводит к тому, что подколенные сухожилия слабеют и укоренены по сравнению с квадрицепсом, что отрицательно сказывается на спортивных характеристиках и увеличивает риск разрывов мышц. При разработке ночной процедуры создавайте сбалансированные тренировки, которые тренируют все мышцы ног.
