Бассейн не только для плавания кругов, бег трусцой в глубокой воде или брызг вокруг - он также предлагает ценную возможность силовой подготовки. Сопротивление в воде в 4-42 раза выше, чем в воздухе, в зависимости от того, насколько быстро вы двигаетесь. Такие инструменты, как буи и лапша, подчеркивают это сопротивление, но вы можете использовать воду для наращивания мышечной и суставной функции, даже без таких игрушек.
Еще одно большое преимущество упражнений в воде? Это легко на ваших суставах. Когда вы погружаетесь на плечи, вода поддерживает 90 процентов вашего веса, поэтому ваши колени, лодыжки, бедра и плечи чувствуют меньше давления.
Работайте с плечами в воде с помощью простых терапевтических упражнений, которые помогут вам оправиться от травм или хирургии. Если вы набираете силу и большую гибкость, ваша цель, вода может помочь вам достичь этого и в ваших плечах.
Функциональная водная работа
Вода - отличное место для восстановления плечевого сустава. Когда вы погружаетесь в воду, сопротивление окружает вас, поэтому вы подвергаетесь испытаниям под любым углом.
Эти простые шаги помогают улучшить функцию в плече, которое сильно деконструировано, например, у неактивных, пожилых людей или людей, выздоравливающих от травмы плеча или хирургии.
Сделайте все эти движения в воде, которая покрывает ваш туловище до ваших плеч.
Боковой подъем: Держите руки рядом с бедрами. Поднимите их до высоты ваших плеч и отступите. Держите руку под поверхностью воды во время упражнения.
Хлопок в ладоши: Поднимите руки до плеча, чтобы сформировать форму Т с вашим телом - держите руки под поверхностью воды. Прямо вытянув руки, поднимите ладони и вернитесь к T.
Внешнее вращение: Положите руки рядом с туловищем, прижав верхние руки к ребрам. Согните локти, чтобы ваше предплечье было параллельным полу бассейна. Держите верхние руки в контакте с вашим туловищем, когда вы приносите предплечья друг к другу и отступаете. Когда вы откроете руки, вы почувствуете, что лопатки мягко сжимаются.
Рукав: Оберните руки за спину, сжимая руки или держась за противоположные предплечья. Направьте локти в стороны. Сожмите лопатки вместе, чтобы расширить переднюю часть груди и плеч; локти будут слегка отступать. Расслабьте сжатие и повторите.
Силовые упражнения
В этих упражнениях используются гантели для пула, оборудование, которое имеет форму железных гантелей, но больше и изготовлено из пены или лапши для бассейна, чтобы обеспечить дополнительную устойчивость. Купите их в режиме онлайн или попросите в местном бассейне, если они их спрятали в спину для использования во время занятий по водной аэробике. Упражнения ниже в первую очередь активируют ваши медиальные и передние дельтоиды.
Используйте водные гантели, чтобы тренировать плечи. Фото: american911 / iStock / Getty Images Боковые повышения: Встаньте в глубокой воде, держа в руках гантели в каждой руке рядом с бедрами. Прямо дернув руки, поднимите гантели против сопротивления воды до уровня плеча. Вернитесь назад, чтобы закончить одну репутацию.
Noodle Push Downs: Встаньте в глубокой воде и поместите обе руки в центр лапши бассейна. Надавите лапшу под поверхность воды перед вашими бедрами. Согните локти и дайте лапше подняться к поверхности воды. Когда ваши локти параллельны вашим плечам, нажмите вниз, чтобы вытянуть руки и поработать над плечами.
Фронтальные рейзы: Еще в глубокой воде держите лапшу в центре обеими руками перед бедрами. Держите руки прямо и дайте лапше подняться на поверхность воды. Отожмите его назад вниз с прямыми руками до тех пор, пока он снова не появится перед вашими бедрами.
растягивание
В бассейне есть место для занятий легкими плечами в начале или конце тренировки.
- Встаньте в глубокую воду и сверните свои плечи вперед и назад для динамичного растяжения в начале вашей рутины.
- Зажмите руки за своим копчиком и нажмите на грудь вверх, чтобы открыть фронты ваших плеч.
- Оберните руки вокруг груди, как будто вы обнимаете, чтобы развернуть спины ваших плеч.
