Лептин обычно ассоциируется с колебаниями веса и аппетитом. Химический лептин - это гормон, который естественным образом вырабатывается в вашем теле, чтобы сигнализировать мозгу, когда вы полны еды. Баланс этого химического вещества изменяется различными факторами, включая нарушения в двух других гормонах, которые регулируют аппетит, который представляет собой инсулин и серотонин. В случае увеличения веса уровни лептина повышаются, заставляя мозг посылать ложные сигналы голода, что приводит к перееданию. Высокий уровень лептина также связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с ожирением. Согласно Научному Центру здоровья Университета Техаса, естественное снижение лептина связано с изменениями образа жизни и балансированием питания.
Шаг 1
Ограничьте потребление калорий и похудеть. Чем больше пищи вы потребляете, тем больше вероятность того, что вы продолжите набирать вес, что увеличивает производство лептина. Высокий уровень лептина связан с высокой массой тела. Обратите внимание на калории в потребляемых вами продуктах и старайтесь ограничить общее потребление калорий в день до 2000. Проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты с низким содержанием калорий, чтобы обеспечить безопасность.
Шаг 2
Ешьте баланс сложных углеводов в каждом приеме пищи. Сложные углеводы поддерживают энергию дольше, чем продукты с простыми сахарами, такими как конфеты, пирожные и чипсы. Выбирайте хлеб из цельного зерна или пасты, коричневый рис и злаки из отрубей. Оставайтесь внимательными к потреблению калорий, а также едите продукты, содержащие натуральные сахара. Как правило, выберите коричневые крахмалы на белом фоне, которые обычно обрабатываются и очищаются добавленными сахарами.
Шаг 3
Добавьте рыбу в свои еженедельные планы еды. Согласно исследованию, проведенному Американской кардиологической ассоциацией в 2002 году, включение рыбы в ваш рацион снижает уровень лептина. Потребляйте лосось, макрель и тунец по крайней мере два раза в неделю для получения лептина. Приготовьте свою рыбу на гриле или выпекайте в духовке. Избегайте жарки рыбы, которая может добавить нездоровое содержание жира. Использование рыбьего жира также является вариантом, однако проконсультируйтесь с вашим врачом перед использованием добавок для обеспечения безопасности.
Шаг 4
Получайте ежедневные упражнения. Проведите 30-минутную прогулку, пробежку или велосипедную прогулку, чтобы начать физическую активность. Ежедневное упражнение стимулирует вашу пищеварительную систему и сочетается с более здоровыми привычками питания, может помочь в потере веса, что снижает уровень лептина. Начинайте тренироваться постепенно с низкой ударной активностью, и как только вы сможете тренироваться в течение 30 минут или более, попробуйте фитнес-класс или используйте тренажерный зал, чтобы максимизировать результаты. Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений, чтобы определить безопасность.
Шаг 5
Практика управления стрессом. Ощущение последовательного высокого стресса может повлиять на ваш баланс гормонов, аппетит и уровень энергии. Снижение стресса важно для регулирования лептина. Попробуйте медитацию или класс йоги как средство для расслабления ума и тела. Обращайтесь за консультацией, если вы не можете самостоятельно справиться со стрессом или просто потратьте 10 минут одного раз в день, чтобы мысленно расслабиться.
Советы
- Диеты с высоким содержанием жиров снижают уровень лептина в краткосрочной перспективе, однако это может нанести ущерб вашему здоровью другими способами. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как попробовать диету с высоким содержанием жиров. Держите журнал продуктов, чтобы помочь вам отслеживать ежедневные калории и терять вес. Подумайте о работе с персональным тренером, чтобы начать работу по снижению веса и научиться правильной форме упражнений.
Предупреждения
- Снижение уровня лептина ниже нормального уровня может привести к рискам для здоровья, связанным с анорексией и недоеданием.
