Если вы прыгнули на подножку с интенсивным интервалом (HIIT), вы знаете, что он включает чередующиеся короткие всплески интенсивной активности с более длинными интервалами с гораздо меньшей интенсивностью. Спортсмены традиционно используют интервальную тренировку для повышения производительности для спринтов, а энтузиасты фитнеса используют ее для сжигания калорий за короткий промежуток времени.
HIIT интенсивный, поэтому вам нужно только короткие тренировки от 20 до 30 минут. В этом и заключается его преимущество в плане ожога калорий. Вы выжигаете намного больше калорий в этих коротких тренировках, чем вы будете в средней интенсивности за тот же период времени. Плюс HIIT включает определенные механизмы сжигания жира, которые помогают вытеснить вас быстрее, чем всегда бегать в легком темпе.
Рассчитайте расход калорий во время интервальной тренировки с помощью монитора сердечного ритма. Точное число зависит от вашего возраста, размера и интенсивности.
Минимальные частоты сердечных сокращений
Калорийные расходомеры часто используют ваш сердечный ритм для определения вашего расхода калорий. Этот подход наиболее точен, когда частота сердечных сокращений превышает 90 и менее 150 ударов в минуту или уд / мин. Это требование делает важным сохранить сердечный ритм выше 90 уд / мин во время «легких» приступов вашего интервала.
Необходимое оборудование
Чтобы рассчитать свой калорийный ожог, используя сердечный ритм, вам необходимо носить монитор сердечного ритма. Вы можете использовать один с нагрудным ремнем, ремнем или новейшей технологией, которая считывает ваш пульс прямо с вашего запястья. Большинство сердечных мониторов сегодня включают в себя регистратор сердечного ритма в качестве стандартной функции. Это позволяет получить среднюю частоту сердечных сокращений во время тренировки с интервалом тренировки.
Чтобы выполнить настоящую тренировку, вам может понадобиться нечто вроде беговой дорожки или стационарного велосипеда. Но вы можете делать интервалы на бегущей дорожке или с помощью гимнастики, такой как борозды и высокие колени.
Сделайте свою тренировку
Включите монитор своего сердца и выполните некоторые упражнения, чтобы получить частоту сердечных сокращений выше 90 уд / мин в качестве разогрева. Затем вы будете тренироваться в промежутке времени, например, для интервалов между спринтом, вы можете запустить один круг вокруг трека на полной скорости, а затем еще один круг в темпе восстановления. Идите в течение 20-30 минут - в зависимости от вашей стойкости и времени, которое вы должны совершить для упражнений. Завершите тренировку с интервалом и выключите рекордер сердечного ритма.
Необходимые цифры
Формулы расхода калорий требуют средней частоты сердечных сокращений во время интервальной тренировки в уд / мин и продолжительности сеанса в минутах. Они также требуют вашего возраста в годах и вашего веса в фунтах.
Формулы
Следующее уравнение из Журнала спортивных наук вычисляет расходование калорий для женщин:
Калории = [(0,074 х Возраст) + (0,472 х х сердечного ритма) - (0.05741 х Вес) - 20.4022] х Время / 4.184.
Мужчины используют следующее уравнение:
Калории = [(0.2017 x Возраст) + (0,6309 x Частота сердечных сокращений) - (0.09036 x Вес) - 55.0969] x Время / 4.184.
Итак, если вы 35-летняя женщина, которая весит 180 фунтов и работает со средней частотой сердечных сокращений 140 уд / мин в течение 30 минут, уравнение будет выглядеть так:
[(0.074x35) + (0.4472x140) - (0.05741 x 180) - 20.4022] x 30 / 4.184
и вы бы сжигали около 247 калорий.
