Тяжелые мышцы квадрицепса поражают как самых активных, так и самых сидячих людей. Если вы обычный бегун или тренер силы, вы обнаружите, что ваши квадроциклы могут затянуться после грубой тренировки или травмы. Для тех, кто не двигается так же сильно, слабые сгибатели бедра и ягодицы могут нанести ущерб как вашим квадроциклам, так и бедрам.
После того, как ваши мышцы должным образом разогрелись, сделайте несколько растяжек для этих плотных квадроциклов - вы почувствуете, что они мгновенно расслабились.
Статическое четырехствольное растяжение
Это постоянное растяжение - это, вероятно, ваш непосредственный выход, когда вы хотите растянуть свои квадроциклы, но знаете ли вы, что это можно сделать лежать или на вашей стороне?
Как: Забирайтесь в свое предпочтительное положение - стоя, лежа на боку или лежа на животе, - и используйте правую руку, чтобы добраться назад и потяните правую ногу к своим ягодицам. Вы должны чувствовать себя хорошо в передней части бедра, но не уходите достаточно далеко, чтобы больно. Для более глубокого растяжения слегка потяните бедро назад. Удерживайте в течение 20-30 секунд, отпустите и повторите на другой ноге.
Чтобы сделать это динамичным растяжкой, сделайте шаг вперед после освобождения ноги от растяжки. Повторитесь с другой стороны, так что вы растягиваетесь и двигаетесь вперед.
Растяжение сгибателя бедра также поможет ослабить ваши квадрациклы. Фото: fizkes / iStock / GettyImages Продвижение бедра
Хотя этот стрейч фокусируется на ваших сгибателях бедра, он также нацелен на вершины ваших четырехглавых мышц и поможет ослабить всю область.
Как: Отойди на колени одним коленом на полу и одной ногой перед тобой, согнутым коленом. Надавите бедра вперед, удерживая спину прямо. Держитесь около 30 секунд, а затем отпустите. Повторите с другой стороны.
На коленях TA Stretch
Это похоже на легкое растяжение, но вы почувствуете это через все ваши четырехугольники.
Как: Колено на коврике с вашими коленями шириной в ширину и ваши руки покоятся на вашей стороне. Откиньтесь назад, сдвинув вес, чтобы поднять бедра ближе к пяткам. Положите руки за ноги, нежно поддерживая себя кончиками пальцев. Удерживайте 30 секунд и отпустите.
Постоянный выпад
Вы можете сделать это растягивать динамически, делая большие шаги вперед после каждого выпадения.
Как: Встаньте со своими ногами вместе, а руки на боку. Шаг вперед правой ногой, удерживая левую ногу на месте. Сдвиньте свой вес на переднюю ногу, чувствуя растяжение в квадрациках задней ноги. Держите переднее колено за ящиком передней ноги и держите туловище в вертикальном положении. Удерживайте 30 секунд, отпустите и повторите с другой стороны.
