В то время как женщины не могут наращивать столько же, сколько мужчины, есть упражнения, которые могут выполнять женщины, и способы подхода к тренировкам, которые могут наращивать мышечную массу. Нагнетание требует серьезного посвящения в подъем, употребление правильных продуктов и уверенность в том, что вес, который вы используете, достаточно тяжелый.
Строительство мышечной массы
Перед выполнением каких-либо упражнений для наращивания мышц важно понять, как упражняться для наращивания мышц. Каждая женщина реагирует на обучение по-разному, поэтому для поиска точной программы, которая работает для вас, может потребоваться проб и ошибок. Ваш генетический состав и тип тела определяют, как ваши мышечные волокна будут реагировать на тренировки, - говорит Американский совет по физическим упражнениям.
Кроме того, вы должны применить принцип перегрузки. Вам нужно бросить вызов или перегрузить мышцы, используя тяжелые веса и меньшее количество повторений для наращивания массы, и вы должны работать мышцами под разными углами, чтобы создать определение. Если у вас нет такого типа тела, который легко наращивается, вам нужно планировать время в тренажерном зале пять-шесть дней в неделю в течение двух-трех часов за раз.
Приседания
Приседания - одно из лучших упражнений для укрепления или наращивания мышц ног, поскольку они нацелены на квадрицепсы и подколенные сухожилия. Они могут быть сделаны с свободными весами, путем покоя взвешенного бруска на плечах или с помощью машин. Правильная форма имеет решающее значение при приседаниях, чтобы избежать травм.
Чтобы смешать его, сделайте один набор с пальцами вперед и один комплект с пальцами ног. Вы также можете разместить свои каблуки на доске, чтобы добавить еще больше разнообразия. Не забудьте держать мышцы живота втянутыми и спиной в нейтральное положение. Идите в течение пяти-восьми повторений и от трех до пяти наборов, используя вес, достаточно тяжелый, чтобы вызвать усталость мышц на каждом наборе.
Выпады
Легкие - еще одно простое упражнение, которое может нарастить мышечную массу в ваших ногах. Как приседания, вы можете использовать весы, бары или даже кабели при выполнении выпадов. Их можно делать в неподвижном положении, с чередующимися ногами или путешествовать, чтобы добавить больше проблем и разнообразия. При выдохе обязательно держите переднее колено за передним пальцем. Когда вы выходите, вы должны смотреть вниз на свое колено и все еще видеть пальцы ног.
Чтобы добавить дальнейшее разнообразие, разместите свою заднюю ногу на скамейке или стуле. Если вы хотите наращивать мышечную массу, Американский колледж спортивной медицины рекомендует делать от трех до пяти повторений и от одного до трех наборов.
Поднятый теленок поднимается
Помимо упражнений по наращиванию массы в верхних бедрах, важно включить упражнение для области нижней ноги. Подъем постоянного теленка нацеливается на мышцы нижней части ноги. Используя свободные веса, взвешенный штангу или кабели, поднимитесь на пальцы ног так высоко, как вы можете, а затем медленно опустите. Чтобы добавить определение, сделайте множество с включенными и выключенными пальцами. Вы также можете позволить каблукам опустить шаг, чтобы создать больше диапазона движения.
Для достижения наилучших результатов смешайте свои тренировки с помощью бесплатных весов в один прекрасный день, взвешенный батон в следующий раз, а затем кабели или машину каждый третий раз, когда вы работаете на ногах. Так как требуется 48 часов для того, чтобы ваши мышцы смогли оправиться от тяжелой тренировки, не работайте с той же группой мышц или группами в течение двух последовательных дней.
