Диетические выборы являются одними из самых важных модифицируемых детерминант риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний, сообщает Американское онкологическое общество. Здоровая диета включает в себя продукты, которые помогают достичь и поддерживать вес тела. Это означает, что каждый день есть пять порций фруктов и овощей, выбирая цельные зерна по очищенным зернам и ограничивая обработанное мясо. Это важные, но не всеохватывающие компоненты здоровой диеты.
Здоровые жиры
Шаг 1
Добавьте здоровые жиры в свой рацион, чтобы защитить функцию мозга. Мозг состоит в основном из жиров; следовательно, жиры имеют решающее значение для неврологического здоровья. Защитная оболочка, покрывающая нейроны, известная как миелин, представляет собой 30 процентов белка и 70 процентов жира. Олеиновая кислота является одной из наиболее распространенных мононенасыщенных жирных кислот в миелине. Он составляет от 55 до 85 процентов жирных кислот в оливковом масле, а также содержится в авокадо и маслах из древесных орехов, таких как миндаль, пекан, арахис и макадамия.
Шаг 2
Включите источники здорового жира в свой рацион, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В исследовании, опубликованном в апрельском выпуске журнала «New England Journal of Medicine» за 2013 год, исследователи исследовали влияние средиземноморской диеты с дополнительными здоровыми жирами на риск сердечно-сосудистых событий, таких как инсульт или сердечный приступ. Участники с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний были назначены в одну из трех групп диеты: средиземноморскую диету и оливковое масло, средиземноморскую диету и орехи или контрольную диету, которая включала рекомендации по сокращению жиров. Те, кто потреблял средиземноморскую диету, дополненную оливковым маслом или орехами, значительно уменьшали риск сердечно-сосудистых событий и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Фактически, это исследование было прекращено на пять лет раньше, поскольку было сочтено неэтичным продолжать.
Шаг 3
Ешьте здоровые жиры регулярно, чтобы уменьшить воспаление. Моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, обнаруженные в растениях и рыбе, являются противовоспалительными. В статье, опубликованной в мае 2010 года «Обзоры питания» Пола Росса, Р. Уолл, Джеральда Фитцджеральда и Кэтрин Стэнтон, говорится, что повышенное потребление добавок жирной рыбы или рыбьего жира дает полезные противовоспалительные эффекты, особенно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями , воспалительное заболевание кишечника, ревматоидный артрит или другие хронические заболевания с интенсивными воспалительными процессами.
Держи в чистоте
Шаг 1
Избегайте переработанных продуктов с искусственными цветами, ароматизаторами, добавками и сахарами. Согласно веб-сайту Центра по науке на общественном интересе, лучше избегать консервантов, таких как нитрит натрия и искусственные подсластители, такие как сахарин, аспартам и ацесульфам-К. Также следует избегать кофеина, олестры и пищевых красителей.
Шаг 2
Выбирайте свежие цельные продукты вместо упакованных товаров для закусок. Например, съешьте яблоко и две столовые ложки орехового масла, а не мешковую торговую автомат для дневной закуски. Все продукты, естественно, ниже в натриевом и сахаре, но в сравнении с плотностью.
Шаг 3
Подготовьте блюда дома, чтобы избежать добавления сахара, натрия и масел, которые часто добавляют в ресторанные кухни. Исследователи обнаружили, что в исследовании, опубликованном в июльском выпуске JAMA за июль 2013 года, исследователи обнаружили, что в среднем завтрак, обед и ужин из 19 разных саунтовых ресторанов содержат почти полный день калорий, жиров и натрия. Информацию о питании вытащили из веб-сайтов ресторана для включения в этот анализ.
разнообразие
Шаг 1
Включите в свой рацион ассортимент фруктов и овощей, чтобы обеспечить вам выбор различных витаминов и минералов из ваших продуктов. Интересно, что овощи с подобными цветами, как правило, вносят аналогичные питательные вещества.
Шаг 2
Ешьте апельсиновые и желтые фрукты и овощи для богатых источников бета-каротина, калия и витамина С.
Шаг 3
Выбирайте зеленые фрукты и овощи для кальция, фолиевой кислоты и железа. Потребляйте фиолетовые или синие цвета фруктов и овощей для кверцетина, лютеина и ресвератрола.
Здоровое питание
Шаг 1
Ешьте медленно, чтобы улучшить пищеварение и, возможно, меньше есть. Для того, чтобы вы угрюли от еды, ваш мозг должен получать серию сигналов от гормонов пищеварения и растягивающих рецепторов в вашем желудке. Исследование, опубликованное в июльском выпуске «JAMA» за 2008 год, показало, что замедление темпов приема пищи связано со значительным снижением потребления калорий и увеличением удовлетворенности при завершении приема пищи.
Шаг 2
Жуйте пищу полностью, чтобы способствовать здоровому пищеварению. Пищеварение начинается во рту с помощью амилазы слюны, чтобы расщеплять углеводы на более простые сахара. Если один шаг в пищеварительном процессе пропущен или не завершен, остальная часть цепи будет затронута. Неполное или неадекватное переваривание пищи в желудочно-кишечном тракте может привести к диспепсии, вздутию живота и избыточному газу.
Шаг 3
Прекратите есть, когда вы чувствуете себя сытым, чтобы предотвратить переедание и увеличение веса. В исследовании, опубликованном в выпуске «Британский медицинский журнал» за октябрь 2008 года, исследователи исследовали, есть ли еда до «полного» и скорость приема пищи, связанная с избыточным весом. Результаты показали, что участники, которые ели «до полного и ели быстро», были в три раза более склонны к избыточному весу, чем участники из группы «до еды и до еды».
Вещи, которые вам понадобятся
- Авокадо
- Оливковое масло первого отжима
- Лесные орехи
- Бобовые
- Семена
- фрукты
- Овощи
