Горный велосипед - это велосипед, специально предназначенный для внедорожного велосипедного движения. Этот тип езды на велосипеде позволяет атаковать тропы по холмистой и неровной местности в самых разных средах, что обеспечивает усиление мышц и кондиционирование аэробной тренировки. Практикуйте свою тренировку по скорости и выносливости на и внедорожниках с помощью различных упражнений на горные велосипеды.
Аэробные упражнения
Велосипед одновременно укрепляет ваши квадрицепсы, ягодицы и телята. В качестве аэробного упражнения велосипед может помочь снизить кровяное давление и уровень «плохого» холестерина ЛПНП, помогая поддерживать здоровый вес, удерживая лишние килограммы в страхе. Центры по контролю и профилактике заболеваний предлагают, чтобы взрослые выполняли по меньшей мере 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности или 75 минут в неделю энергичных аэробных упражнений.
Тренировка на выносливость
Аэробные упражнения улучшают вашу выносливость, поэтому вы можете заниматься тренировкой на более длительные периоды. Если вы новичок в горных велосипедах, начинайте ездить на велосипеде с постоянной скоростью в течение 30 минут в большинстве дней недели. По мере того как ваша выносливость строит, цикл длительных периодов каждый сеанс. Увеличьте время вашего велосипедного движения на пять минут за сеанс каждую неделю, пока вы едете на велосипеде по часам в день пять дней в неделю. По мере того, как ваша физическая прогрессия строит, увеличьте базовую скорость на велосипеде, пока вы не сможете поддерживать устойчивый умеренный темп.
Мышечное кондиционирование и укрепление
Езда на холмистой местности дает вам возможность укрепить мышцы ног. Используйте монитор сердечного ритма, чтобы попытаться превратить свое сердце в зону сжигания жира - от 60 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, которую вы можете рассчитать, вычитая ваш возраст с 220. Старайтесь не позволять скорость, которую вы накапливаете в спуск по одному холму переносится, когда вы начинаете подниматься на следующий холм. Начинайте медленно в нижней части холма и накачивайте ноги, чтобы быстро перевернуть холм так быстро, как только сможете. Чтобы сделать это еще более трудным для максимального укрепления и кондиционирования, прокатитесь на холме на высокой скорости.
Обучение скорости
Практикуйте свою скорость на горном велосипеде, используя интервальную тренировку. Начинайте ездить на велосипеде с постоянной и умеренной скоростью. Через несколько минут перейдите в спринт с велосипедом, продолжая около 30 секунд. После полминуты езды на полной скорости медленно уменьшите скорость до первоначальной умеренной скорости и удерживайте более медленную скорость в течение трех минут или пока вы не оправились от спринта. Продолжайте чередование этого пути в течение 30-60 минут.
