Ледяные бани являются легендарными среди спортсменов. Паула Рэдклифф, чемпионка женщин-марафонеров, спортсменов по регби и теннисистов, клянутся, что ледяные ванны помогают в их восстановлении и способствуют впечатляющим выступлениям. Маленькая наука доказывает преимущества холодных ванн для восстановления после тренировки, но эффект плацебо может быть достаточным для вас.
теория
Холодная вода, по-видимому, вызывает затягивание кровеносных сосудов, истощение крови и всех отходов из ног и, следовательно, ускорение выздоровления. Когда вы выходите из ванны, свежая кровь с обновленными питательными веществами возвращается в мышцы, или так теория идет. Погружение в холодную воду держит ваши мышцы прохладными в течение более длительного времени, чем простое применение пакетов льда. Погружение себя в ледяную ванну заставляет все ваше тело лечиться от болезненности и боли, а не только в самых острых областях, которые вы могли бы решить с помощью пакета льда или обтирания.
Исследование
Несмотря на легенды о ледяных ваннах, исследования показывают, что они не ускоряют восстановление или не влияют на будущие результаты. В «Британском журнале спортивной медицины» австралийские исследователи обнаружили, что участники, которые принимали ледяную ванну после выполнения упражнений на ногу, не испытывали никакой разницы в уровнях боли, припухлости, анализах крови, которые указывают на повреждение мышц или производительность при прыжке с тестом на 24-48 часов после по сравнению с участниками, которые принимали теплые ванны. Фактически, купальщики льда сообщили о большей боли в своих мышцах. Исследование, проведенное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что среди 26 игроков в регби, которые принимали ледяные ванны, контрастные ванны - чередующиеся холодные и теплые ванны - и никаких мер по восстановлению, кураторы льда испытывали отрицательный эффект в крови химического вещества, которое измеряет мышечное повреждение и только тривиальное улучшение в тесте на 300 метров. Австралийские исследователи рекомендуют пересмотреть практику использования ледяных ванн на основе этого исследования, отметив, что они могут на самом деле быть вредными.
альтернативы
Если вы обнаружите, что ледяные холодные ванны работают для вас, тогда вы можете испытывать эффект плацебо. Другая потенциальная тренировка после тренировки - контрастное купание. Исследование «Journal of Strength and Conditioning Research» показало, что контрастные ванны дают тривиальное улучшение уровня химического состава крови, указывающего на повреждение, но проявляли эффект от среднего до большого в улучшении в 300-метровом тесте. Более раннее исследование в «Журнале науки и медицины в спорте» показало, что контрастная тренировка после купания уменьшала концентрацию лактата в крови и частоту сердечных сокращений в будущих выступлениях по сравнению с активным восстановлением, но не приводила к повышению эффективности при последующих тренировках.
протокол
Если вы все еще хотите попробовать холодную тренировку после купания, следуйте определенным стратегиям. Холодные ванны для выздоровления должны составлять от 54 до 60 градусов по Фаренгейту, более холодные не дают никаких дополнительных преимуществ и могут вызывать обмороки или повреждение мышц. Оставайтесь в ванной только на пять-восемь минут; больше может привести к напряженным мышцам. Горячий душ или ванна около 30 минут после того, как ваша ледяная баня может помочь уменьшить плотность.
