Белок и жир являются макроэлементами, необходимыми для обеспечения энергией, регулирования производства крови и гормонов и содействия метаболической и клеточной функции. Женщины должны потреблять обе питательные вещества в больших количествах для содействия оптимальному питанию. Соответствующее количество жира и потребления белка связано с вашим весом и уровнем активности.
Рекомендации по питательным веществам
Правильное количество жира и белка зависит от веса вашего тела и от того, сколько упражнений вы получаете в течение дня. Оба этих фактора влияют на ваш базовый уровень метаболизма. С более высоким базальным уровнем метаболизма вы быстрее сжигаете калории и питательные вещества, тем самым увеличивая потребность в восстановлении этих продуктов через диету. Женщины и мужчины, которые взвешивают одинаково и имеют одинаковый уровень активности, будут иметь одинаковые потребности в питательных веществах.
Жир
По данным MayoClinic.com, от 20 до 35 процентов ваших общих калорий должны поступать от жира. Это составляет от 44 до 78 г в день на основе 2000-калорийной диеты. И слишком много, и слишком мало жира могут нанести вред вашему здоровью. Слишком много жира может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, в то время как слишком мало может замедлить обмен веществ и фактически привести к увеличению веса. С большим количеством упражнений вам нужно принимать более жирное потребление, чтобы обеспечить энергию.
белка
Протеин должен составлять от 10 до 35 процентов вашего рациона, равный от 50 до 175 г в день. Опять же, с усилением упражнений, вы ставите больший спрос на метаболизм своего тела и потребляете больше белка. Белок полезен для восстановления поврежденной клеточной ткани. Вам нужно около 0,8 г белка на 1 кг массы тела. Если вы тренируетесь более часа в день или тяжело поднимаете вес, вам нужно до 1,5 г на 1 кг веса тела.
Советы
Когда дело доходит до белка, источники животных предлагают более важные аминокислоты и обычно лучше, чем растительные источники для обеспечения энергией и оказания помощи со здоровью клеток. Рыба и птица являются высококачественными белками и имеют меньше жира, чем красное мясо. Источники растений с высоким содержанием белка включают бобовые, орехи и семена. Старайтесь избегать насыщенных жиров, транс-жиров и холестерина из-за их сильной связи с сердечными заболеваниями и инсультом. Орехи и масла маслины и канолы являются здоровыми источниками жира.
беременность
В то время как баланс питательных веществ остается довольно постоянным во время беременности, увеличивается потребность в витамине и минералах. Вам нужно железо, фолиевую кислоту, кальций и натрий в изобилии во время беременности. Продукты, которые содержат большое количество белка и жира, как правило, также высоки в этих веществах, поэтому потребление потребляемого количества питательных веществ в день поможет вам удовлетворить эти дополнительные потребности в витамине и минералах.
