Потеря 40 фунтов может стать событием, меняющим жизнь. Вы учитесь по-другому поесть, двигаться больше и меньше стресса. Но серьезные изменения не происходят в одночасье. Как долго вы теряете вес, зависит от начального размера, возраста, пола и приверженности процессу, поэтому «средний» курс действительно не существует. С некоторыми усилиями и самоотверженностью вы можете спокойно потерять от 1 до 2 фунтов в неделю. Это означает, что потребуется не менее пяти месяцев, чтобы сбросить 40 фунтов и, возможно, дольше, если вы выберете более скромные усилия.
Рекомендуемая ставка для потери 40 фунтов
Фунт жира равен 3500 калориям, поэтому, если вы можете создать дефицит в 500-1000 калорий в день, вы потеряете фунт или два в неделю. Дефицит возникает, когда вы едите меньше калорий, чем вы сжигаете, обрезая прием, двигаясь больше или делаете немного того и другого. Исследование, опубликованное в журнале Obesity в 2012 году, показало, что все эти методы потери веса дают результаты, но сочетание упражнений и низкокалорийной диеты привело к наибольшей потере жира в течение года. В первые недели диеты вы можете потерять вес немного быстрее из-за потери воды, но здоровый план увидит, что этот курс сужается до более управляемого от 1 до 2 фунтов в неделю.
Crash диеты могут привести к более быстрой потере веса, но катастрофические долгосрочные результаты. Они часто просят вас запретить целые группы продуктов питания, неадекватно питательны и часто ограничивают вас менее чем 1200 калорий в день - это число, которое нельзя поддерживать в течение длительных периодов времени, потому что вы голодны. Вы также потеряете значительное количество мышечной массы, если вы положите свое тело на слишком сильный дефицит на время, необходимое для потери 40 фунтов. Мышечная масса помогает поддерживать ваш метаболизм на приличной скорости; когда вы его потеряете, вы можете остановить потерю веса.
Как быстро вы теряете, зависит от потребляемых вами калорий
Настройте свои потребности в калориях, консультируясь с вашим поставщиком медицинских услуг или с помощью онлайн-калькулятора. Потому что это зависит от вашей персональной статистики, это по-другому для всех. Люди, которые больше, моложе или мужчины, склонны сжигать больше калорий, чем те, у кого небольшие рамки, старше или являются женщинами. Поскольку ваши потребности в калориях разные, ваш коэффициент потери веса также будет отличаться. Вычитайте от 500 до 1000 калорий из ежедневных потребностей, чтобы определить ваши потребности в калориях для снижения веса. Вам нужно уменьшить размеры порций здоровой пищи и наращивать физические упражнения, чтобы сжечь эти калории.
Чем больше веса вы теряете, тем быстрее могут выпадать начальные килограммы. Когда вы больше, легче создать резкий дефицит калорий и по-прежнему есть достаточное количество калорий ежедневно. Вес может произойти всего за несколько недель, если у вас есть сотни фунтов, чтобы проиграть, а 40 фунтов - это просто начало.
Посвящение Плану делает разницу
Среднее время, затрачиваемое на то, чтобы потерять 40 фунтов, также зависит от вашего соответствия низкокалорийной диете и регулярным упражнениям. Значительная потеря веса требует по крайней мере 250 минут умеренных сердечно-сосудистых упражнений еженедельно, отмечает Американский колледж спортивной медицины. Блюда должны быть строго распределены и состоять в основном из белкового белка, свежих овощей и цельного зерна, чтобы держать вас в пределах своей цели калорийности.
Каникулы, семейные сборы, праздники и рабочие мероприятия могут стать проблемой даже для самого добросовестного тренажера и детального диета, но не бьют себя над ним. Несколько недель вы можете просто сохранить свою потерю веса, а не потерять больше. Кроме того, по мере того, как вы теряете вес, и ваше тело сокращается, количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, уменьшается, потому что требуется меньше энергии для управления вашим меньшим телосложением. Это означает, что вам нужно какое-то время, чтобы приспособиться к еще большему количеству упражнений или даже к меньшему количеству калорий, чтобы продолжать проигрывать со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю. За каждые 5 фунтов стерлингов вам нужно около 25-50 калорий меньше, чтобы сохранить свой вес, отмечает зарегистрированный диетолог Джоанн Ларсен на своем веб-сайте AsktheDietitian.com.
Более умеренные цели потери веса
Если изменения, необходимые для потери 40 фунтов за 4-5 месяцев, кажутся слишком большими для вас, чтобы выдержать долгосрочную перспективу, подумайте о том, чтобы создать дефицит всего в 250 калорий в день, чтобы потерять 1/2 фунта в неделю. Это положит время, затрачиваемое на то, чтобы потерять 40 фунтов с 10 месяцев до года, но может быть более управляемым и устойчивым в долгосрочной перспективе. Иногда создание дефицита в 500-1000 калорий требует таких агрессивных изменений в привычках питания и физических упражнений, которые вы испытываете к сдаче через месяц или два. Чтобы оставаться позитивным и выполнять выполнимые цели, вам может потребоваться более медленная потеря веса, которую обычно легче поддерживать в долгосрочной перспективе.
