Плохая новость заключается в том, что сердечно-сосудистые, неврологические, гормональные и скелетно-мышечные изменения могут сделать тонирование и упражнение более сложными после 55 лет. Хорошей новостью является то, что основы тонирования и физических упражнений не меняются с возрастом. Фактически, правильный подход к упражнениям может замедлять, останавливать или даже отменять некоторые негативные последствия возраста для систем организма.
сердечно-сосудистый
Сердечно-сосудистая функция часто измеряется максимальным количеством кислорода, которое организм может потреблять при энергичной физической нагрузке. По данным Американского колледжа спортивной медицины, это снижается на 5-15 процентов за десятилетие после 25-30 лет. Снижение обусловлено тем, что сердце неспособно избивать так быстро, в сочетании с уменьшенным объемом крови, накачиваемой сердцем с каждым ударом. Тем не менее, пожилые люди способны наращивать аэробную выносливость от низкой до умеренной интенсивности, как молодые люди. Такие мероприятия, как быстрая ходьба, должны стать основой программы тонирования и тренировки. Американская академия семейных врачей рекомендует в общей сложности 150 минут умеренной аэробной активности в неделю.
неврологический
С возрастом количество клеток в мозге и спинном мозге имеет тенденцию к снижению, равно как и скорость и эффективность, с которыми нервы общаются друг с другом. (ссылка 3) Это вызывает более медленные рефлексы, уменьшенную координацию и силу. Частью эффективной стратегии предотвращения этого снижения является регулярное аэробное упражнение. Это способствует поддержанию здорового кровотока в мозг. Добавление упражнений, которые включают элементы баланса и координации, также может помочь резким отражениям рефлексов.
гормональный
Для мужчин старше 55 лет уровень тестостерона имеет тенденцию к снижению. Результатом может стать потеря мышечной массы и силы. Тяжелая тренировка может не только сохранить мышечную силу и размер, она может стимулировать увеличение производства тестостерона в соответствии с текстом «Основы силовой тренировки и кондиционирования». Авторы Thomas Baechle и Roger Earle рекомендуют большой объем тяжелых лифтов для увеличения производства тестостерона.
Из-за менопаузальных изменений уровня эстрогенов у женщин старше 55 лет повышенный риск развития остеопороза. Правильные стратегии упражнений могут помочь женщинам сохранить или даже увеличить плотность костной ткани. В обзоре «Британского медицинского журнала» за январь 2003 года сделан вывод о том, что такие действия, как бег и подъем веса, могут привести к увеличению плотности костной ткани. Более низкие воздействия, такие как плавание, не помогают укрепить кости.
Опорно-двигательный
Одна из самых больших причин для того, чтобы не осуществлять после 55, - это не всегда хорошо. Суставы могут быть болезненными при артрите. Мышцы жесткие и менее отзывчивые. В противовес понятию, что упражнение вызывает износ артрита, данные свидетельствуют о том, что упражнения могут задержать начало и даже облегчить симптомы артрита. (ссылка 6) Поскольку мышечная слабость может способствовать развитию артрита, важно, чтобы поддерживающие мышцы были сильными. Для кого-то, только начинающего программу упражнений, водные упражнения могут быть более удобными сначала. Переход к наземным учениям, таким как пилатес, может дополнительно развивать прочность и совместную стабильность.
