Взрывоопасная скорость необходима, если вы хотите преуспеть в любом спорте, который требует быстрой скорости движения, такой как трек, футбол, футбол и лакросс. Чтобы построить взрывную скорость, трехступенчатая программа, которая включает в себя тренировки по скорости, силовые тренировки и упражнения по плейометрии, обучит ваши мускулы ускоряться быстро и поддерживать скорость, когда вы спринте.
Начиная
Перед тем, как начать тренировку на скорости взрыва, вам понадобятся хорошая пара кроссов, секундомер и доступ к тренажеру для тренировок и силовых тренировок. Всегда выполняйте базовую физическую нагрузку, подогревая свои мышцы перед каждым сеансом и заканчивая холодным периодом и полным телом. Чтобы увидеть меру повышения скорости взрыва, попросите друга раз в неделю, когда вы спринт 100 метров. Со временем и с практикой вы должны увидеть заметное улучшение вашего общего времени бегства.
Скорости
Ускоренные тренировочные упражнения - это необходимость, когда вы хотите тренироваться на взрывной скорости. Ускоренное сверление адреса и цель, чтобы улучшить способность мышц анаэробно функционировать, не полагаясь на кислород. Согласно «Руководству по тренировкам и тренировкам в США» во взрывоопасных спринтерах, вы должны стремиться к достижению 90-95 процентов своих максимальных возможностей. Чтобы построить взрывную силу, попробуйте сверло «Ins и Outs» три раза в неделю. В течение первых трех недель тренировки спринт с такой скоростью, как вы можете на 20 метров, бегите с легким шагом на 20 метров и закончите еще 20 метров бега. Повторите эту последовательность еще три раза. Через третью неделю переключитесь на 30 метров быстрее, 30 метров легко и на 30 метров быстрее, выполнив пять повторений.
Накачай это
Силовые тренировочные упражнения, которые нацелены на все ваше тело, а не только на ноги, могут способствовать взрывной скорости. Стремитесь к трем учебным дням, в которых вы сосредоточитесь на силовых тренировках и планируете по крайней мере один день отдыха между каждой тренировкой. В выходные дни бегут, тренируются спринты и другие сердечно-сосудистые упражнения. Когда вы начинаете тренироваться, начинайте с легких весов и высоких повторений, работая каждый мускул, пока он не устанет. Каждые две-три недели постепенно увеличивайте количество веса и уменьшайте количество повторений. Рекомендуемые силовые тренировочные упражнения включают в себя обрывки, приседания, выпады с весами, жим лежа и силы.
Плиометрическая мощность
Плиометрия - это разные типы прыжков, которые учат мышцы удлиняться эксцентрично и улучшать нервно-мышечные рефлексы. Хотя прыжки могут показаться простыми, они являются мощным и эффективным инструментом для повышения скорости взрыва. Стремитесь выполнять плиометрические упражнения два раза в неделю, комбинированные либо с тренировками спринта или силовыми тренировками. Разрешить от одного до двух дней отдыха между сеансами плейометрии. Примеры плиометрических упражнений включают в себя прыжки в прыжках, прыжки с одной ногой, ограничивающие, прыгающие и выключенные ящики или скамейки, а также прыжки с наклонной плоскости. Для сбалансированной плиометрической сессии выберите пять прыгающих упражнений и выполните пять повторений каждого прыжка.
