В то время как диета играет ведущую роль в любых серьезных усилиях по снижению веса, упражнения играют очень важную вспомогательную роль. Чем активнее вы, тем больше калорий вы используете. Чем больше калорий вы сжигаете, тем легче создать дефицит калорий, необходимый для потери веса. Для достижения наилучших результатов выберите тренировки, которые вам нравятся - действия, которые вы можете видеть постоянно.
Высокочастотное прерывистое упражнение
Согласно «Журналу ожирения», высокоинтенсивное прерывистое упражнение может быть наиболее эффективным при уменьшении жировых отложений. Тренировки HIIE коротки и включают чередующиеся периоды интенсивных упражнений и краткого отдыха. Отпечаток является одним из примеров HIIE. Бегите на 400 метров как можно быстрее, затем отдохните одну минуту. Повторите три раза. Табата - еще один пример HIIE. Табата - это четырехминутная тренировка, состоящая из восьми циклов продолжительностью 20 секунд после 10 секунд отдыха. Большинство упражнений можно выполнить в формате табута. Занятия с приседами табата выглядят так: в течение 20 секунд делать как можно больше приседаний; отдых 10 секунд; повторите еще семь циклов.
Аэробные упражнения
Аэробные упражнения обеспечивают большой взрыв для вашего упражнения. Бег, езда на велосипеде, гребля, плавание и прыгающая веревка - все это хороший выбор для тех, кто хочет сжечь лишние калории. Час бега на умеренном 10-минутном темпе сжигает более 500 калорий. Для тех, кто не любит бегать - или не может из-за травмы - гребля является хорошей альтернативой с аналогичными расходами на калорию. Неторопливая байковая поездка позволит вам получить более 250 калорий в час. Всего 20 минут прыгающей веревки ожоги 200 калорий или более. Плавание - еще одна большая горелка, в которой на полчаса неспешных кругов потребляется около 250 калорий.
Силовая тренировка
Аэробные упражнения могут сжигать много калорий, но для улучшения основного метаболизма - калорий, которые вы горите во время отдыха, - вам нужно поднять некоторые веса. Согласно «Журналу циркуляции», силовые тренировки помогают в потере веса за счет увеличения массы тела и базального метаболизма, что приводит к увеличению количества калорий, затраченных как на работе, так и на отдыхе. Подумайте, начиная с программы задних приседаний и движителей. Оба являются составными, движениями всего тела, которые развивают общую силу и улучшают метаболическое кондиционирование.
Гулять пешком
Руководящие принципы физической активности 2008 года для американцев, опубликованные Департаментом здравоохранения и социальных служб, настоятельно рекомендуют всем взрослым рассмотреть возможность прогулок для физических упражнений. Ходьба недорогая и доступная. Он обеспечивает значительные преимущества для здоровья - включая контроль веса - и риск травмирования низкий. Рекомендации требуют не менее 150 минут в неделю. Для похудения вам нужно стремиться по крайней мере 300 минут в неделю - или час быстрой ходьбы пять дней в неделю. Вы также можете подумать о добавлении программы ходьбы к другим обычным упражнениям по вашему выбору.
